フィチン酸とは？🌿亜鉛の吸収を妨げる理由と上手な付き合い方を管理栄養士がやさしく解説

今回のテーマ

フィチン酸は、穀類や豆類などの“植物の種”に多く含まれる成分。
実はこのフィチン酸、亜鉛などのミネラルとくっつきやすい性質があり、
吸収を妨げることがある と言われています。

今日は、フィチン酸の働きと、上手に付き合うためのポイントを
やさしくまとめてみました🌱

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🧲 1. フィチン酸が亜鉛の吸収を妨げる仕組み

フィチン酸は、ミネラルと とても結合しやすい 性質を持っています。

✔ ミネラルを“抱え込んでしまう”

食事に含まれる亜鉛や鉄などと腸の中で結合し、
体に吸収されにくい形（不溶性の複合体） に変えてしまいます。

→ その結果、亜鉛などのミネラルが吸収されにくくなることがあります。

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🌾 2. フィチン酸が多い食品

フィチン酸は、植物の 外皮（ぬか・皮） に多く含まれています。

✔ 穀類

• 玄米
• 小麦ふすま
• 全粒粉パン

✔ 豆類

• 大豆
• ひよこ豆
• その他の豆類の皮

→ 健康的な食品にも含まれるため、悪者ではなく“性質を知って上手に付き合う”ことが大切です。

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🧩 3. 亜鉛以外のミネラルにも影響する

フィチン酸は亜鉛だけでなく、他のミネラルとも結合します。

✔ 影響を受けやすいミネラル

• 鉄：吸収を妨げる
• カルシウム：結合して吸収を低下
• マグネシウム：同じく吸収を抑える

→ 植物性食品が中心の食生活だと、ミネラル不足につながることも。

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🍽️ 4. フィチン酸と上手に付き合う食べ方

フィチン酸は“完全に避けるべきもの”ではありません。
食べ合わせを工夫すれば、ミネラルの吸収をしっかりサポートできます。

✔ 吸収を高める食べ合わせ

• ビタミンC（レモン・野菜・果物）
• 動物性たんぱく質（肉・魚・卵）

→ 例：

• 玄米 × 野菜 × 魚
• 豆腐 × 肉 × 野菜
• 牡蠣 × レモン

✔ 偏りに注意

• 植物性食品だけに偏る
• 加工食品が多い
• 主食が玄米のみ

こうした食生活は、亜鉛不足につながりやすくなります。

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📒 まとめ

フィチン酸は、

• 植物の種に多い
• ミネラルと結合しやすい
• 亜鉛・鉄・カルシウムなどの吸収を妨げることがある

という特徴を持つ成分。

でも、
ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせれば吸収はしっかりカバーできます。

大切なのは、
“避ける”のではなく、バランスよく食べること。
毎日の食事で、やさしく整えていきましょう🍀

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