カルシウムのとは？🌿吸収率・不足症状・効率的な摂り方を管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

カルシウムは、私たちの体の中で いちばん多いミネラル。
その 99％は骨や歯 に、残りの 1％は血液・筋肉・神経 などに存在しています。

「骨の栄養」というイメージが強いですが、
実は 心臓・筋肉・神経の働き にも深く関わる、とても大切なミネラルなんです🌿

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🦴 1. カルシウムの主な役割

カルシウムは、体の中で“材料”にも“調整役”にもなる万能ミネラル。

✔ 骨や歯の材料になる

体の硬い部分（硬組織）の主成分。
骨の強さ・密度を保つために欠かせません。

✔ 血液を固める働きをサポート

ケガをしたときに血が固まる仕組みに関わっています。

✔ 筋肉の収縮・心臓のリズムを整える

• 筋肉が縮む・ゆるむ
• 心臓が一定のリズムで動く

これらにもカルシウムが必要です。

✔ 神経の興奮を抑えて“心を安定”

神経の伝達を落ち着かせる働きがあり、
不足するとイライラしやすくなることも。

✔ 細胞の情報伝達

細胞同士がメッセージをやり取りするときの“スイッチ役”。

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🌱 2. カルシウムの吸収を助けるもの・妨げるもの

カルシウムは吸収率があまり高くないため、
食べ合わせ がとても大切です。

🌞 吸収を助けるもの

• ビタミンD（腸での吸収をアップ）
• CPP（カゼインホスホペプチド）
• 乳糖（牛乳・ヨーグルトに含まれる）
• クエン酸（レモン・酢）
• イヌリン（食物繊維の一種）

→ 乳製品は吸収率が高い理由がここにあります。

🚫 吸収を妨げるもの

• リンのとりすぎ（加工食品・清涼飲料水）
• フィチン酸（玄米・豆類の皮）
• シュウ酸（ほうれん草など）
• 塩分のとりすぎ（尿中にカルシウムが出ていく）

→ ほうれん草は ゆでこぼすとシュウ酸が減って◎

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🔄 3. カルシウムの“ホメオスタシス”とは？

血液中のカルシウム濃度は、
常に ほぼ一定 に保たれています。

そのために働いているのが、3つのホルモン。

✔ 副甲状腺ホルモン（PTH）

血中カルシウムが下がると分泌され、
骨からカルシウムを取り出して補う。

✔ カルシトニン

血中カルシウムが高いと分泌され、
骨にカルシウムをしまう。

✔ 活性型ビタミンD

腸での吸収をアップし、血中濃度を安定させる。

→ 骨は“カルシウムの貯金箱”のように、出し入れしながら体を守っています。

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⚠️ 4. カルシウム不足・とりすぎによる影響

❗ 不足すると

• 骨密度の低下
• 骨粗鬆症
• 骨軟化症・くる病（子ども）
• 筋肉のけいれん（テタニー）
• イライラ・神経過敏

→ 日本人は慢性的に不足しやすいと言われています。

❗ とりすぎると（サプリの過剰摂取など）

• 高カルシウム血症
• 結石
• 軟組織の石灰化
• 他のミネラル（鉄・亜鉛・Mg）の吸収阻害

→ 食事からの摂取ではほとんど心配ありません。

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🍽️ 5. 効率よくカルシウムをとるコツ

✔ カルシウムが多い食品

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ（吸収率が高い）
• 小魚（丸ごと食べると◎）
• 小松菜・モロヘイヤ（ほうれん草より吸収しやすい）
• 大豆製品
• 海藻類

✔ ミネラルのバランス

• カルシウム：マグネシウム＝2：1
• カルシウム：リン＝1：1

加工食品が多いとリンが増え、吸収が下がりやすいので注意。

✔ 運動もセットで

骨は 負荷がかかると強くなる 性質があります。

• ウォーキング
• 階段の上り下り
• 軽いジャンプ運動

などが骨づくりをサポート。

✔ ビタミンD・Kと一緒に

• ビタミンD：日光浴・鮭・卵
• ビタミンK：納豆・青菜

→ “カルシウム＋D＋K＋運動” が骨づくりの黄金セット。

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📒 まとめ

カルシウムは、
骨の材料であり、心臓・筋肉・神経の調整役でもある大切なミネラル。

• 吸収率は高くないので食べ合わせが大切
• 日本人は不足しやすい
• ビタミンD・K、運動と組み合わせると効率アップ

毎日の食事に、少しずつ取り入れていきましょう🍀

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