📝今回のテーマ
ビタミンDは、脂に溶ける 脂溶性ビタミン のひとつ。
化学名は カルシフェロール といいます。
最大の特徴は、
「日光を浴びると体が自分でつくれる」 という特別なビタミンであること。
カルシウムの吸収を助け、
丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素 です🌿
🌱 1. ビタミンDの種類とどこからとれるの？
ビタミンDには2つのタイプがあります。
✔ ビタミンD₂（エルゴカルシフェロール）
植物性食品（きのこ類など）に多いタイプ。
✔ ビタミンD₃（コレカルシフェロール）
魚・卵などの動物性食品に多いタイプ。
体内でつくられるのもこちら。
☀️ 日光でつくられるビタミンD
皮膚にある「7-デヒドロコレステロール」が
紫外線（UV-B）を浴びるとビタミンD₃に変身 します。
- 1日10〜20分の日光浴が目安
- 冬や日照時間が短い地域では、食事からの摂取がより大切
→ “食事＋日光”のダブル補給が理想的。
🔄 2. 体の中で“活性型”に変身する仕組み
食べたビタミンD、日光でつくられたビタミンDは
そのままでは働けません。
✔ ステップ1：肝臓で変身
✔ ステップ2：腎臓でさらに変身
→ 「活性型ビタミンD」になって本気モードに。
活性型ビタミンDは、
細胞の核にある受容体に働きかけ、
ホルモンのように体の調整を行います。
副甲状腺ホルモン（PTH）がこの変身をサポート。
🦴 3. ビタミンDの主な働き
✔ カルシウム・リンの吸収をアップ
小腸での吸収を助け、
骨づくりに必要な材料をしっかり届けます。
✔ 骨の健康を守る
血中カルシウム濃度を一定に保ち、
骨への沈着を促して 丈夫な骨や歯 をつくります。
✔ 血中カルシウムの調整
不足すると、
- 骨からカルシウムを放出
- 腎臓で再吸収をアップ
→ 体の中のカルシウムバランスを守る“調整役”。
🍽️ 4. ビタミンDを多く含む食品と摂り方のコツ
✔ 多く含む食品
- 魚介類（しらす、いわし、さけ、あんこうの肝）
- きのこ類（きくらげ、干ししいたけ）
- 卵
✔ 脂溶性なので油と相性◎
炒め物・揚げ物にすると吸収率がアップ。
✔ きのこは“天日干し”でパワーアップ
しいたけなどに含まれるエルゴステロールは
日光に当たるとビタミンDに変わるため、
調理前に1時間ほど天日干しすると含有量が大幅アップ。
⚠️ 5. ビタミンDの不足ととりすぎ
❗ 不足すると
- カルシウム吸収が低下
- くる病（子ども）
- 骨軟化症・骨粗鬆症（成人）
- 筋力低下や免疫機能の低下にも関与
❗ とりすぎると（サプリの過剰摂取）
- 高カルシウム血症
- 腎障害
- 血管や心臓などの石灰化
- 吐き気・下痢
→ 食事だけで過剰になることはほぼありません。
📏 6. 摂取基準（30〜40代の目安）
- 目安量：5.5 μg/日
- 耐容上限量：50 μg/日
サプリを使う場合は、上限量を超えないように注意。
📒 まとめ
ビタミンDは、
「骨のビタミン」＋「カルシウムの相棒」＋「日光でつくれる特別な栄養素」。
- 魚・きのこ・卵でしっかり補給
- 日光浴で体内合成をサポート
- 脂溶性なので油と一緒にとると◎
- カルシウム・ビタミンK・運動と組み合わせると最強
毎日の食事と生活の中で、やさしく取り入れていきましょう🍀
こはるビタミンDは、食事と日光の“ダブル補給”ができる特別なビタミン。
骨も心も元気にしてくれる栄養なので、無理なく続けてみてくださいね☺️
もぐぼくも今日から日向ぼっこして、ビタミンDづくりを応援するよ〜☀️
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