ビタミンCの栄養🌿効果・不足・多い食品・摂り方を管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

ビタミンC（アスコルビン酸）は、
健康にも美容にも欠かせない 水溶性ビタミン のひとつ。

人間はビタミンCを体の中でつくることができないため、
毎日の食事からこまめに補うことがとても大切 です🌿

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🌱 1. ビタミンCの主な働き

ビタミンCは、体のあちこちで活躍する“サポート上手”な栄養素。

✔ コラーゲンの生成を助ける

皮膚・血管・骨・筋肉をつなぐ コラーゲンづくりの職人さん。
ハリや弾力を保つために欠かせません。

✔ 強力な抗酸化作用

細胞を“サビ”から守り、
老化や生活習慣病の予防に役立ちます。
酸化されたビタミンEを元に戻す働きも。

✔ 鉄・銅の吸収をサポート

植物性食品に含まれる 非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える ため、
貧血予防にも大切な存在。

✔ ストレスに対抗

ストレスに対抗するホルモン（副腎皮質ホルモン）の材料に。
“抗ストレスビタミン”とも呼ばれます。

✔ 美肌づくり

メラニンの生成を抑え、
シミ・そばかすを防ぎ、透明感のある肌へ。

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⚠️ 2. ビタミンCの不足ととりすぎ

❗ 不足すると

• 疲れやすい
• 皮膚や歯ぐきからの出血
• 貧血
• 免疫力の低下
• 重度では 壊血病

現代でも、野菜不足の人や高齢者では不足が心配されます。

❗ とりすぎると

水溶性なので余分は尿で排出されますが、
サプリで 1g以上 を一度にとると
下痢・吐き気が出ることがあります。

→ 食事からの摂取ではほとんど心配ありません。

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🍓 3. ビタミンCを多く含む食品（100gあたり）

✔ 野菜

• 赤ピーマン：170mg
• 芽キャベツ：160mg
• 菜の花：130mg
• ブロッコリー：120mg

✔ 果物

• レモン：100mg
• 柿：70mg
• キウイ：69mg
• いちご：62mg

✔ いも類

• じゃがいも：35mg
• さつまいも：29mg
  → デンプンに守られているため 加熱しても壊れにくい のが特徴。

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🍽️ 4. 効率よくとるコツ

✔ 手早く調理

ビタミンCは 熱に弱く、水に溶けやすい。
→ 洗うのは短時間、加熱はサッと。

✔ 旬の野菜を選ぶ

冬のほうれん草は夏の約3倍のビタミンC。
旬の力を味方に。

✔ こまめにとる

2〜3時間で体から出ていくため、
毎食少しずつ とるのがポイント。

✔ ビタミンA・Eと一緒に

ビタミンACE（エース）で抗酸化作用がパワーアップ。

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📏 5. 摂取の目安と注意点

• 1日の推奨量：100mg（男女とも）
• 喫煙者は約2倍（200mg） が推奨
  → タバコ数本でビタミンCが大量に消費されるため
• 強いストレス時も必要量が増えます

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📒 まとめ

ビタミンCは、
コラーゲンづくり・抗酸化・鉄吸収・ストレス対抗・美肌
と、体の中で大活躍する“万能サポーター”。

• 野菜・果物を毎食少しずつ
• 手早く調理してビタミンCを守る
• ビタミンACEで相乗効果
• こまめに補給が大切

毎日の食事に、やさしく取り入れていきましょう🍋✨

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