1日の総エネルギー摂取量の目安🌿年齢・性別・身体活動レベル別に管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

1日にどれくらいのエネルギー（カロリー）をとればいいのか。
これは 「推定エネルギー必要量（EER）」 と呼ばれ、
年齢・性別・どれくらい体を動かすか によって大きく変わります。

「太る・痩せる」の前に、
まずは “自分にとってのちょうどいい量” を知ることが大切なんです🌿

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👨‍🦰👩‍🦰 1. 成人の目安（身体活動レベル：ふつう）

デスクワーク中心だけど、通勤・買い物・軽い運動をする人の目安です。

年齢	男性	女性
18〜29歳	2,650 kcal	1,950 kcal
30〜49歳	2,650 kcal	2,000 kcal
50〜69歳	2,450 kcal	1,950 kcal

→ 若いほど必要量が多く、年齢とともに少しずつ減っていきます。

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🧒 2. 子ども・成長期の目安（身体活動レベル：ふつう）

成長期は 大人より多く必要になることもある のが特徴。

年齢	男性	女性
1〜2歳	1,000 kcal	900 kcal
6〜7歳	1,550 kcal	1,450 kcal
12〜14歳	2,500 kcal	2,250 kcal
15〜17歳	2,750 kcal	2,250 kcal

→ 思春期はぐんと必要量が増えます。

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👵 3. 高齢者の目安（70歳以上・身体活動レベル：ふつう）

年齢とともに基礎代謝や活動量が減るため、必要量も少なめに。

年齢	男性	女性
70歳以上	2,200 kcal	1,700 kcal

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🤰 4. 妊娠中・授乳中の付加量

赤ちゃんの成長や母乳づくりのために、
いつもの必要量にプラスして エネルギーが必要です。

• 妊娠初期：＋50 kcal
• 妊娠中期：＋250 kcal
• 妊娠末期：＋450 kcal
• 授乳期：＋350 kcal

→ 赤ちゃんの成長に合わせて、必要量も少しずつ増えていきます。

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🚶‍♀️ 5. 自分の「適量」を知るポイント

推定エネルギー必要量は
基礎代謝量 × 身体活動レベル で決まります。

✔ 身体活動レベルの目安

レベルI（低い）

• ほぼ座り仕事
• 家で過ごす時間が長い
  → 指数：1.50

レベルII（ふつう）

• デスクワーク中心
• 通勤・買い物・軽い運動あり
  → 指数：1.75

レベルIII（高い）

• 立ち仕事・よく歩く
• 運動習慣がある
  → 指数：2.00

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⚖️ 6. 摂りすぎ・少なすぎのサイン

• 摂りすぎ → 体重が増える・体脂肪が増える
• 少なすぎ → 疲れやすい・体力低下・免疫力低下

✔ 体重が安定していれば“ちょうどいい量”

エネルギー摂取量と消費量がつり合っているサインです。

→ 数字にとらわれすぎず、
「体重の変化」 をひとつの目安にすると安心。

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📒まとめ

1日のエネルギー必要量は、
年齢・性別・生活スタイルで大きく変わる“あなた専用の目安”。

• 若いほど必要量が多い
• 成長期は大人より多いことも
• 高齢になると少しずつ減る
• 妊娠・授乳期は追加エネルギーが必要
• 身体活動レベルで大きく変わる

無理に減らすより、
“自分に合ったちょうどいい量”を知ることが大切 です🍀

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