コラーゲンとは？🌿肌・骨・関節を支える働きと合成を助ける栄養素を管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

コラーゲンは、体のたんぱく質の 約3分の1（30％） を占める、
体内で最も多い“構造たんぱく質” です。

皮膚・骨・軟骨・血管・筋肉など、
体のあちこちで 細胞同士をつなぎとめる“接着剤”のような役割 をしています🌿

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🧩 1. コラーゲンの主な役割

✔ 肌のハリ・うるおいを守る

皮膚の真皮はほとんどがコラーゲン。
肌のハリ・弾力・うるおい を支える“土台”です。

✔ 骨と歯のしなやかさをつくる

骨は 70％がミネラル、30％がコラーゲン。
ミネラルを支える芯として、骨をしなやかに保ちます。

✔ 関節のクッション

軟骨の 約半分はコラーゲン。
水分を抱え込み、関節のクッション性や滑らかさを保ちます。

→ 美容だけでなく、体の動きやすさにも欠かせない存在 なんです。

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🧪 2. コラーゲンをつくるために必要な栄養素

コラーゲンは、体の中で“材料”と“サポート役”がそろって初めて作られます。

✔ 材料となるアミノ酸

• グリシン（約30％）
• プロリン
• スレオニン

特にプロリンは、
傷ついたコラーゲンの修復にも関わる大切なアミノ酸。

✔ ビタミンC（必須）

コラーゲン合成に欠かせない栄養素。
不足すると、コラーゲンがうまく作れず、
皮膚・血管・骨がもろくなる（壊血病） ことも。

✔ ミネラル（イオウ・銅・亜鉛）

• イオウ： コラーゲンの構成成分
• 銅・亜鉛： 合成を助ける酵素の材料

✔ その他のサポート栄養素

• パントテン酸
• α-リポ酸

→ コラーゲンは“食べるだけ”ではなく、
体の中で作る力を整えることが大切 です。

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🌞 3. コラーゲンが減る原因（老化・紫外線）

✔ 加齢

年齢とともにコラーゲンは少しずつ減少し、
質も低下していきます。

✔ 紫外線（特にUV-A）

紫外線はコラーゲンを変性させ、
シワ・たるみ・肌荒れの原因 に。

✔ エラスチンとの関係

アミノ酸の バリン は、
コラーゲン同士を結びつける「エラスチン」の材料。
肌のハリを保つために欠かせません。

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🍲 4. コラーゲンを効率よくとる方法

✔ コラーゲンが多い食品

• 鶏の手羽先
• 牛すじ
• えんがわ（カレイ・ヒラメ）
• うなぎ
• 豚足
• ゼラチン

✔ 調理のコツ

コラーゲンは加熱すると溶け出すため、
スープ・煮こごり にすると効率よくとれます。

✔ 食べ合わせ

ビタミンC と一緒にとると、
体内でのコラーゲン合成がスムーズに。

例：

• 手羽先スープ × レモン
• 牛すじ煮込み × 野菜
• ゼラチンデザート × いちご

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📒 まとめ

コラーゲンは、
肌・骨・関節・血管を支える“体のつなぎ役”。

• 体のたんぱく質の約30％を占める
• 美容だけでなく、体の土台づくりに欠かせない
• 合成にはアミノ酸・ビタミンC・ミネラルが必要
• 加齢・紫外線で減りやすい
• スープや煮こごりで効率よくとれる

毎日の食事で、やさしくコラーゲンケアしていきましょう✨

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