目次
📝今回のテーマ
マグネシウム（Mg）は、体の中に 約30g 存在する主要ミネラル。
その 60〜70％は骨や歯 に、残りは筋肉・神経・脳・血液などに広く分布しています。
体のあちこちで働く“縁の下の力持ち”のような存在なんです🌱
🔧 マグネシウムの主な働き
マグネシウムは、体の中で 300種類以上の酵素 をサポートする
“調整役”のミネラル。
✔ エネルギーづくりを助ける
糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、
エネルギー源である ATPの合成・分解 をサポート。
✔ 筋肉と神経のスムーズな働きを守る
- カルシウムの働きを調整して 筋肉の収縮・弛緩 をスムーズに
- カリウムの取り込みを助けて 神経の安定 に関わる
→ 足がつりやすいとき、マグネシウム不足が関係していることも。
✔ 血圧の調整・血管の保護
血管をゆるめて血圧を下げ、
カルシウムの沈着を防ぐことで 動脈硬化のリスクを軽減。
✔ 抗ストレス作用
“アンチストレスミネラル”とも呼ばれ、
ストレスを感じると大量に消費されます。
⚠️ マグネシウム不足ととりすぎ
❗ 不足すると
- 筋肉のけいれん（足がつる）
- 動悸・不整脈
- 神経過敏・イライラ
- 抑うつ気分
- 長期的には心疾患リスクの上昇
→ 精製食品中心の食事やストレスが多いと不足しやすい。
❗ とりすぎ
食事ではほぼ心配なし。
サプリや薬で大量にとると 下痢 を起こすことがあります。
🍽️ 効率よくとるコツ
マグネシウムは “量”より“バランス” が大切。
✔ カルシウムとの比率
カルシウム：マグネシウム＝2：1 が理想的。
例：
- 牛乳（カルシウム）＋ナッツ（マグネシウム）
- 小魚＋海藻の味噌汁
✔ 吸収を助ける栄養素
- ビタミンD
- ビタミンC（ストレス耐性UP）
- 動物性たんぱく質
- クエン酸（レモン・酢）
✔ 吸収を妨げるもの
- 加工食品に多い リンのとりすぎ
- 玄米・豆類の皮の フィチン酸
- 食物繊維のとりすぎ
🥜 マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムは “精製されていない食品” に多いのが特徴。
✔ 主な食品
- ナッツ類（アーモンド・落花生）
- 未精製穀類（玄米・そば）
- 海藻類（わかめ・こんぶ）
- 豆類（大豆・納豆）
- 魚介類（あさり・いわし）
- ほうれん草
✔ 1日の推奨量（30〜49歳）
- 男性：370mg
- 女性：290mg（妊婦は＋40mg）
→ ナッツを数粒、海藻の味噌汁、そばや玄米など、
毎日の食事に少しずつ取り入れるだけでOK。
📒 まとめ
マグネシウムは、
エネルギーづくり・筋肉と神経の調整・血圧管理・ストレス対策
など、体のリズムを整える大切なミネラル。
- 精製されていない食品に多い
- カルシウムとのバランスが大事
- ストレスで消費されやすい
- ナッツ・海藻・豆類で手軽に補える
毎日の食事で、やさしくマグネシウムケアしていきましょう🌱✨
こはるマグネシウムは、体の中で静かに働く“調整役”。
ちょっと意識するだけで、体のリズムがふっと整いやすくなります☺️
もぐぼくはアーモンドをぽりぽり食べて、マグネシウムを応援するよ〜🥜✨
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