📝今回のテーマ
ビタミンAは、健康維持に欠かせない 脂溶性ビタミン のひとつ。
動物性食品に含まれる レチノール と、
にんじん・ほうれん草などの植物に含まれ、体の中で変換される
プロビタミンA（β-カロテンなど） の総称です。
「目に良いビタミン」として知られていますが、
実は 粘膜・免疫・成長・抗酸化 など、全身の健康に深く関わっています🌿
🌟 ビタミンAの主な働き
👀 視覚機能を守る
網膜にある「ロドプシン」という光を感じる物質の材料。
暗い場所で見える力を支えるため、
“目のビタミン” と呼ばれています。
🛡️ 皮膚・粘膜のバリアを守る
口・鼻・喉・腸などの粘膜を健康に保ち、
病原菌の侵入を防ぐバリア機能 をサポート。
風邪予防にも関わります。
🌱 成長と遺伝子の調節
ビタミンAの代謝物「レチノイン酸」は、
細胞の成長・分化・遺伝子の調節 に関わる重要な成分。
🧡 抗酸化作用（β-カロテン）
植物性食品に含まれるカロテノイドは、
老化防止・生活習慣病予防 に役立つ抗酸化力を持っています。
🍳 吸収と代謝のしくみ
✔ 脂溶性なので“油と一緒に”で吸収アップ
ビタミンAは脂に溶ける性質があるため、
油炒め・揚げ物・ドレッシングと合わせると吸収率が高まります。
✔ 肝臓に蓄えられる
小腸で吸収された後、
肝臓にストックされ、必要なときに放出 されます。
✔ β-カロテンは必要に応じて変換
植物性食品のβ-カロテンは、
体の中で必要な分だけビタミンAに変換されます。
- β-カロテン12 µg → レチノール1 µg相当
→ 過剰の心配が少ないのが特徴。
⚠️ 不足ととりすぎに注意
❗ 不足すると
- 夜盲症（暗いところで見えにくい）
- 皮膚や粘膜の乾燥
- 免疫力の低下
- 成長障害
❗ とりすぎ（レチノール）
食事でのβ-カロテンでは過剰症はほぼなし。
ただし、レバーやサプリでレチノールをとりすぎると…
- 頭痛・吐き気
- めまい
- 皮膚の乾燥・落屑
👶 妊婦さんは特に注意
妊娠初期のレチノール過剰は
胎児の奇形リスク を高めるとされています。
🥕 ビタミンAが多い食品
🐟 動物性食品（レチノール）
- 鶏レバー：14,000 µg
- 豚レバー：13,000 µg
- あんこうの肝：8,300 µg
- うなぎのかば焼き：1,500 µg
→ 少量でもしっかりとれるのが特徴。
🥬 植物性食品（β-カロテン）
- モロヘイヤ：10,000 µgRE
- にんじん：7,700 µgRE
- あしたば：5,300 µgRE
- ほうれん草：4,200 µgRE
→ 油と合わせると吸収率アップ。
📌 摂取基準（30〜40代）
- 男性：850 µgRE / 日
- 女性：700 µgRE / 日
- 耐容上限量：2,700 µgRE / 日
🌈 ビタミンACEで相乗効果
ビタミンA・C・Eは一緒にとると
抗酸化作用が高まり、肌や健康を守る力がアップ。
例：
- にんじん × オリーブオイル × ナッツ
- ほうれん草 × 卵 × ごま油
- カラフル野菜のサラダ × ドレッシング
📒 まとめ
ビタミンAは、
目・粘膜・免疫・成長・抗酸化 を支える大切なビタミン。
- 動物性はレチノール、植物性はβ-カロテン
- 油と一緒で吸収アップ
- 不足も過剰も注意
- 色の濃い野菜やレバーに豊富
- ビタミンACEで相乗効果
毎日の食事で、やさしくビタミンAケアしていきましょう✨
こはるビタミンAは、体の“見守り役”のような存在。
目や粘膜をそっと守りながら、毎日の元気を支えてくれます☺️
もぐにんじんのオイル炒めが大好き！
ビタミンAの吸収もばっちりだよ〜🥕✨
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