📝今回のテーマ
ビタミンB₆は、
ピリドキシン・ピリドキサール・ピリドキサミンという3つの化合物の総称。
体の中では ピリドキサールリン酸（PLP） という形になり、
なんと 300種類以上の酵素反応をサポートする働き者 なんです。
たんぱく質の代謝、メンタルの安定、美肌、免疫…
幅広い健康を支える“縁の下の力持ち”のようなビタミンです🌿
🧬 1. ビタミンB₆の主な働き
🍗 たんぱく質・アミノ酸の代謝
食べたたんぱく質をアミノ酸に分解し、
体の中で必要なたんぱく質へ再合成するプロセスをサポート。
→ 体づくりの“加工職人さん”のような役割。
また、余ったアミノ酸をエネルギーに変えるときにも必要です。
🧠 神経伝達物質の合成
アドレナリン・ドーパミン・セロトニンなど、
心の安定に関わる神経伝達物質づくりを助けます。
→ メンタルの安定、集中力の維持にも関与。
✨ 皮膚・粘膜の健康維持
- 肌・髪・爪をつくる
- 粘膜を守る
- ビタミンCと一緒にコラーゲン生成をサポート
→ 美肌ビタミンとしても注目されています。
🛡️ 脂質代謝・免疫サポート
脂質の代謝を助けて脂肪肝を予防したり、
免疫機能を正常に保つ働きも。
アレルギー症状の緩和にも関わるとされています。
❤️ ホモシステインの抑制
血中ホモシステイン値の上昇を防ぎ、
動脈硬化や認知症のリスク低減に役立ちます。
🍗 たんぱく質摂取量との関係
ビタミンB₆の必要量は、
たんぱく質の摂取量に比例して増えるのが特徴。
- 筋トレでプロテインを飲む人
- 肉や魚をよく食べる人
は、特に意識してB₆をとりたいところです💪
⚠️ 欠乏症と過剰症
❗ 欠乏すると
- 皮膚炎（脂漏性など）
- 口角炎・口内炎・舌炎
- 貧血
- むくみ
- 肌荒れ
- イライラ・PMS悪化
- 免疫力低下
腸内細菌が一部つくってくれるため重度の欠乏はまれですが、
抗生物質の長期使用・ピルの常用で不足しやすくなります。
❗ 過剰症（サプリのとりすぎ）
食事ではほぼ心配なし。
ただしサプリを大量にとると…
- 感覚神経障害
- 手足のしびれ
- 筋力低下
などが起こる可能性があります。
🥑 ビタミンB₆が多い食品と調理のコツ
🍣 主な食品
動物性食品
- まぐろ・かつお・さけ・さば
- 牛・豚・鶏レバー
- 鶏ささみ
植物性食品
- にんにく
- ピスタチオ
- ひまわりの種
- バナナ
- アボカド
- 玄米
- 大豆製品
→ 赤身魚とナッツ類は特に優秀。
🍳 調理のポイント
ビタミンB₆は 水に溶けやすく、熱や光に弱いため…
- 水洗いは手早く
- 加熱は短時間で
- 新鮮なうちに食べる
のが効率的です。
📌 摂取基準（30〜49歳）
- 男性：1.4 mg / 日
- 女性：1.1 mg / 日
- 妊婦：＋0.8 mg
- 授乳婦：＋0.3 mg
- 耐容上限量：40〜60 mg / 日
📒 まとめ
ビタミンB₆は、
たんぱく質の代謝・メンタル・美肌・免疫を支える万能ビタミン。
- 体づくりの“加工職人さん”
- 神経伝達物質の合成をサポート
- 肌や粘膜の健康に関与
- 赤身魚・ナッツ・バナナに豊富
- たんぱく質を多くとる人は特に意識したい
毎日の食事で、やさしくB₆をチャージしていきましょう✨
こはるビタミンB₆は、体の中で静かに働く“サポートの達人”。
赤身魚やナッツ、バナナなど、取り入れやすい食材が多いのも嬉しいポイントです☺️
もぐぼくはピスタチオが大好き！
ビタミンB₆でお肌もつるつるだよ〜🥜✨
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