必須アミノ酸とは？🌿9種類の働きとアミノ酸スコアを管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

私たちの体は、20種類のアミノ酸からできています。
そのうち 9種類は体の中で作れない、または作るスピードがとても遅い ため、
必ず食事からとらなければいけないアミノ酸 を「必須アミノ酸」と呼びます。

ひとつでも欠けると、
筋肉・皮膚・臓器・ホルモン・免疫 などの材料が足りなくなり、
体づくりがうまく進まなくなってしまいます。

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🧩 必須アミノ酸は全部で9種類

成人に必要な必須アミノ酸はこちら👇

• イソロイシン
• ロイシン
• リジン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• スレオニン（トレオニン）
• トリプトファン
• バリン
• ヒスチジン

✔ 補足

• ヒスチジンは以前は「子どもだけ必須」とされていましたが、今は大人にも必要とされています。
• アルギニンは大人は合成できますが、成長期の子どもは不足しやすいため「準必須アミノ酸」と呼ばれます。

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💡 それぞれの必須アミノ酸の主な働き

✔ BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）

• 筋肉の材料
• 筋肉の合成を促す
• 運動時のエネルギー源

✔ リジン

• 組織の修復
• 成長のサポート
• 抗体・ホルモンの材料

✔ メチオニン

• 肝機能のサポート
• アレルギー物質ヒスタミンの調整

✔ フェニルアラニン

• 神経伝達物質（ドーパミンなど）の材料
• 気持ちの安定に関わる

✔ スレオニン

• 成長を促す
• 脂肪肝の予防
• コラーゲン合成に関与

✔ トリプトファン

• セロトニン（幸せホルモン）の材料
• メラトニン（睡眠ホルモン）の材料

✔ ヒスチジン

• 成長に不可欠
• 赤血球の形成
• 関節炎の緩和に関与

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📊 アミノ酸スコアとは？

食品に含まれる 必須アミノ酸のバランスを数値化したもの が
「アミノ酸スコア」です。

✔ スコア100＝良質なたんぱく質

9種類すべてが必要量を満たしている食品。

代表例：

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳
• 大豆製品

✔ 制限アミノ酸

不足している必須アミノ酸のこと。
例：

• 米は「リジン」が不足 → スコアが低い

✔ 補足効果（食べ合わせ）

不足しているアミノ酸を、別の食品で補うこと。

例：

• 米（リジン不足） × 大豆製品（リジン豊富）
  → 組み合わせるとアミノ酸バランスが整う✨

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📒 まとめ

必須アミノ酸は、
体の中で作れない“外から必要な材料”。

• 9種類すべてがそろって初めて体づくりが進む
• 筋肉・皮膚・ホルモン・免疫などの材料になる
• アミノ酸スコア100の食品はバランスが良い
• 食べ合わせで不足分を補える
• 体に貯めておけないので、毎日の食事で少しずつとることが大切

いろいろな食品を組み合わせて、
やさしく体を整えていきましょう🍀

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