ビタミンB1とは？効果・不足・多い食品を管理栄養士がやさしく解説🌿疲労回復と糖質代謝を支える栄養素

📝今回のテーマ

ビタミンB₁（チアミン）は、
糖質をエネルギーに変えるために欠かせない水溶性ビタミン。

1910年、鈴木梅太郎博士が米ぬかから抽出し、
脚気を防ぐ成分として発見された、
世界で最初に見つかったビタミンでもあります。

「疲れやすい」「頭がぼーっとする」
そんなときに関わっているのが、このビタミンB₁なんです🌿

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🔥 ビタミンB₁の主な働き

⚡ 糖質をエネルギーに変える

ビタミンB₁は、体の中で
「チアミン二リン酸（TPP）」という補酵素になり、
糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変える反応をサポートします。

→ ごはん・パン・麺などの糖質をしっかり使えるようにする“点火スイッチ”。

🧠 脳と神経の働きを支える

脳のエネルギー源は糖質だけ。
その代謝を助けることで、

• 集中力
• 思考力
• 神経の働き

を正常に保ちます。

💪 疲労回復

糖質がスムーズにエネルギーに変わることで、
疲労物質（乳酸・ピルビン酸）がたまりにくくなり、
疲れにくい体づくりをサポートします。

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🍖 効率よくとる方法とおすすめ食品

ビタミンB₁は 体に貯めておけず、数時間で排泄されるため、
こまめにとることが大切です。

🥇 ビタミンB₁が豊富な食品

• 豚肉（ヒレ・もも・ロース）
• うなぎ
• 玄米・胚芽精米
• 大豆製品
• そば
• 落花生

→ 特に 豚肉はビタミンB₁の王様。

🧄 アリシンと一緒で吸収アップ

にんにく・ねぎ・にらに含まれる アリシン と結合すると
「アリチアミン」という形になり、吸収率がアップ。

→ 豚肉 × にんにく がスタミナ料理として人気なのは、このため。

🍲 調理のコツ

• 水溶性で熱に弱い → 煮汁ごと食べられるスープ・みそ汁がおすすめ
• チアミナーゼに注意（わらび・貝類・淡水魚）
  → 加熱すれば酵素は失活するので安心

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⚠️ 不足するとどうなる？

ビタミンB₁が不足すると、
糖質をエネルギーに変えられず、体に不調が出やすくなります。

❗ 脚気（かっけ）

• 手足のしびれ
• むくみ
• 動悸
• 倦怠感
• 腱反射の低下

❗ ウェルニッケ・コルサコフ症候群

深刻な不足で起こる神経障害。

• 眼球運動の異常
• 歩行のふらつき
• 記憶障害

❗ アルコールで不足しやすい

アルコールの分解にビタミンB₁が大量に使われるため、

• お酒をよく飲む人
• 糖質を多くとる人

は特に不足しやすくなります。

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📌 摂取基準（30〜40代）

• 男性：1.4 mg / 日
• 女性：1.1 mg / 日
• 耐容上限量：なし（毒性の報告がないため）

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📒 まとめ

ビタミンB₁は、
糖質をエネルギーに変える“元気のビタミン”。

• 脳と神経の働きを支える
• 疲労回復に役立つ
• 豚肉・玄米・大豆に豊富
• にんにく・ねぎと合わせると吸収アップ
• こまめにとることが大切

毎日の食事で、やさしくエネルギーづくりをサポートしていきましょう✨

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