ナイアシンとトリプトファンの関係とは？🌿60mg→1mgの変換とナイアシン当量を管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

ナイアシンは、ビタミンB群のひとつ。
実は 必須アミノ酸トリプトファンから体内でつくることができるビタミン なんです。

「食べたたんぱく質 → ナイアシンに変換される」
という、ちょっとおもしろい関係があります🌿

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🌟 トリプトファンからナイアシンがつくられる仕組み

🔁 60mgのトリプトファン → 1mgのナイアシンに変換

体の中では、

60mgのトリプトファンから1mgのナイアシンが合成される

という決まりがあります。

• ナイアシンは食品から直接とれる
• さらに、たんぱく質（トリプトファン）からも補える

→ たんぱく質をしっかりとると、ナイアシン不足を防ぎやすい。

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🤝 変換にはビタミンB群の“チームプレー”が必要

トリプトファンがナイアシンに変わるには、
以下のビタミンB群が補酵素として必要です。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6

これらが不足すると、
トリプトファン → ナイアシンの変換がスムーズに進まなくなることも。

→ 代謝は“チーム戦”。B群をまとめてとることが大切。

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📏 ナイアシン当量（NE）とは？

ナイアシンの栄養評価には
ナイアシン当量（NE） という単位が使われます。

🧮 計算式

ナイアシン当量（mgNE） ＝ ナイアシン（mg）＋ トリプトファン（mg）÷ 60

つまり、

• 食品に含まれるナイアシン
• トリプトファンからつくられるナイアシン

この 合計が“ナイアシン当量” になります。

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⚠️ 欠乏との関係（たんぱく質不足に注意）

ナイアシンは体内で合成できるため、
通常の食事で不足することはあまりありません。

でも…

• たんぱく質が極端に不足
• ビタミンB群が不足
• 栄養バランスが偏る

などが続くと、ナイアシン不足になりやすくなります。

❗ 不足すると…

ペラグラ（皮膚炎・下痢・精神神経症状）を引き起こすことも。

→ たんぱく質とビタミンB群をしっかりとることが予防のポイント。

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🍽 “自然にセットでとれる”食材の組み合わせ

🥚 トリプトファンが多い食品

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

🐟 ナイアシンが多い食品

• かつお・まぐろ
• さば
• レバー
• きのこ類

🍱 組み合わせ例

• 焼き魚＋冷奴＋ごはん
• 卵焼き＋ほうれん草＋鮭
• 大豆製品＋魚料理の定食

→ 普段の食事で自然に“トリプトファン＋ナイアシン”がそろいます。

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📒 まとめ

ナイアシンとトリプトファンは、
「たんぱく質 → ナイアシンに変わる」 という特別な関係。

• 60mgのトリプトファンから1mgのナイアシンがつくられる
• 変換にはビタミンB1・B2・B6が必要
• ナイアシン当量（NE）で栄養状態を評価
• たんぱく質不足はナイアシン不足につながる

たんぱく質とビタミンB群をバランスよくとることで、
ナイアシンの働きがしっかり発揮されます✨

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