📝今回のテーマ
ナイアシンは、ビタミンB群のひとつで
エネルギーづくり・アルコール代謝・皮膚や神経の健康 に欠かせない栄養素。
体の中で500以上の酵素を助ける“スーパー裏方”として、
毎日の元気を支えてくれています🌿
🌟 ナイアシンの主な働き
🔋 ① エネルギー代謝をサポート（代謝の中心メンバー）
糖質・脂質・たんぱく質を
エネルギーに変えるときに必ず必要 なのがナイアシン。
TCAサイクル（エネルギー工場）で
NADとして働き、代謝をスムーズにしてくれます。
→ 食べたものを“ちゃんとエネルギーに変える”ための大切な存在。
🍶 ② アルコール代謝を助ける（お酒を飲む人に大切）
アルコールが肝臓で分解されるときに生まれる
アセトアルデヒド（悪酔いの原因）。
ナイアシンは、この分解を助けて
二日酔いを防ぐサポートをしてくれます。
🧴 ③ 皮膚・粘膜・神経の健康維持
- 肌荒れ予防
- 粘膜の保護
- 脳神経の正常な働き
など、体の“外側と内側”の健康を守る役割も。
💆♀️ ④ 血行促進（冷え・肩こりの緩和）
末梢血管を広げる作用があり、
血行を良くして冷えや肩こりの改善に役立ちます。
🧬 ⑤ 脂質代謝のサポート
ホルモンや細胞膜の材料となる脂質の合成にも関わり、
コレステロールバランスの調整にも関与します。
🌱 体内での合成と「ナイアシン当量（NE）」
ナイアシンは食事だけでなく、
必須アミノ酸 トリプトファンからも合成されます。
- 60mgのトリプトファン → 1mgのナイアシンに変換
- 食品中のナイアシン量＋トリプトファン由来の量
→ ナイアシン当量（NE）
→ たんぱく質をしっかりとることも大切。
⚠️ ナイアシンの欠乏症と過剰症
❗ 欠乏すると（ペラグラ）
ひどく不足すると ペラグラ を発症し、
- 皮膚炎
- 下痢
- 精神・神経症状
など「皮膚・お腹・心」に不調が出やすくなります。
軽度でも、口内炎・食欲不振・イライラなどが起こることも。
❗ 過剰症（主にサプリのとりすぎ）
- 顔が赤くなる（皮膚紅潮）
- 胃腸障害
※ 食事からの摂取ではほとんど心配ありません。
🥗 ナイアシンが多い食品と調理のコツ
🐟 動物性食品に豊富
- かつお・まぐろ・さば
- 豚・牛・鶏レバー
- 鶏ささみ
🌰 植物性食品にも
- 落花生（ピーナッツ）
- えのきたけ
- エリンギ
🍳 調理のポイント
ナイアシンは 水溶性なので、
- 煮物 → 煮汁に流れ出る
- スープ・あんかけ → 煮汁ごと食べられて効率◎
🤝 ビタミンB群と一緒にとると効果UP
ナイアシンの働きには
B1・B2・B6などのビタミンB群が必要。
→ 肉・魚・卵・大豆製品など、
“B群まとめてとれる食事”がおすすめ。
📊 1日の摂取基準（30〜49歳）
- 男性：15 mgNE
- 女性：12 mgNE
🚫 耐容上限量
- 男性：300〜350mg
- 女性：250mg
（サプリ利用時は注意）
🌿 まとめ
ナイアシンは、
エネルギーづくり・アルコール代謝・皮膚や神経の健康 を支える
“代謝のスーパー裏方”。
- かつお・まぐろ・レバー・きのこ類に豊富
- 煮汁ごと食べる料理で効率よく
- ビタミンB群と一緒にとると働きがスムーズ
毎日の食事に少し意識して取り入れるだけで、
体の調子がふわっと整っていきます✨
こはるナイアシンは“代謝のサポーター”。
魚やレバー、きのこを上手に取り入れて、毎日の元気をつくりましょう☺️
もぐぼくはまぐろが大好き！
ナイアシンで元気モリモリだよ〜🐟✨
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