鉄の栄養と働きとは？🌿貧血のサインや多い食品を管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

鉄（Fe）は、体の中に 3〜5g しかない“微量ミネラル”。
でもその働きはとても大きく、
酸素運搬・エネルギーづくり・筋肉の働き・免疫 など、
生命維持に欠かせない役割を担っています。

今日は、鉄の働きや吸収のコツ、貧血との関係を
やさしくまとめてみました🌱

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🩸 1. 鉄の働き｜体の中で“酸素の運び屋さん”として活躍

体内の鉄は 「機能鉄」 と 「貯蔵鉄」 に分かれます。

🚚 機能鉄（70〜80％）＝毎日働く鉄

• 赤血球の ヘモグロビン の材料
• 全身の細胞に酸素を届ける
• 二酸化炭素を回収する
• 筋肉の ミオグロビン として酸素を蓄える
• エネルギー産生（呼吸酵素）にも関与

→ まさに “酸素の運び屋さん” として働いています。

🏦 貯蔵鉄（20〜30％）＝いざという時のための鉄

• 肝臓・骨髄・脾臓に フェリチン として蓄えられる
• 機能鉄が不足したときに補う“予備タンク”

→ フェリチンが減ると「隠れ貧血」のサインになります。

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🍖 2. ヘム鉄と非ヘム鉄｜吸収率が大きく違う

食品に含まれる鉄には2種類あります。

✔ ヘム鉄（吸収率23〜35％）

• 肉・魚などの 動物性食品 に多い
• 体に吸収されやすい

✔ 非ヘム鉄（吸収率5％程度）

• 野菜・豆類・卵・乳製品などの 植物性食品 に多い
• 吸収されにくい

→ 貧血が気になる人はヘム鉄を意識すると効率的 です。

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🍋 3. 鉄の吸収を高めるコツ・妨げるもの

鉄は食べ合わせで吸収率が大きく変わります。

✔ 吸収を高めるもの

• ビタミンC（鉄を吸収されやすい形に変える）
• 動物性たんぱく質
• クエン酸・乳酸

→ 例：

• ほうれん草 × レモン
• 牡蠣 × レモン
• 牛肉 × 野菜

✔ 吸収を妨げるもの

• お茶・コーヒーの タンニン
• 穀類・豆類の フィチン酸
• ほうれん草の シュウ酸
• 食物繊維の摂りすぎ

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⚠️ 4. 鉄不足と過剰症｜特に女性は注意が必要

❗ 鉄欠乏性貧血

鉄が不足すると、まず 貯蔵鉄（フェリチン） が減り、
その後 ヘモグロビン が作れなくなって貧血になります。

出やすいサイン

• 疲れやすい
• めまい・息切れ
• 頭痛
• 顔色が悪い
• 爪が割れやすい
• 集中力の低下

不足しやすい人

• 月経のある女性
• 妊娠・授乳中の方
• 成長期の子ども
• 激しい運動をする人

❗ 過剰症

食事ではほぼ起こりませんが、
鉄剤やサプリの過剰摂取で 鉄沈着症（ヘモクロマトーシスなど）のリスクがあります。

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🥬 5. 鉄を多く含む食品

✔ 動物性（ヘム鉄）

• レバー（豚・鶏・牛）
• かつお
• まぐろ
• あさり・しじみ
• 赤貝

✔ 植物性（非ヘム鉄）

• 小松菜
• ほうれん草
• 納豆
• 豆腐
• 切り干し大根
• ひじき
• のり

→ 動物性と植物性を組み合わせるとバランスが整います。

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📒 まとめ

鉄は、体の中で

• 酸素運搬
• エネルギーづくり
• 筋肉の働き
• 免疫
• 成長

などを支える “酸素の運び屋さん” のような存在。

不足しやすい栄養素だからこそ、
肉・魚・大豆製品・野菜をバランスよく取り入れることが大切です。

毎日の食事で、やさしく整えていきましょう🍀

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