📝今回のテーマ
マンガン（Mn）は、体の中に 12〜20mgほどしかない微量ミネラル。
量は少ないのに、
エネルギー代謝・骨の形成・抗酸化・血糖値の調整など、
とても大切な働きをしています🌿
特に、細胞の“エネルギー工場”である ミトコンドリア に多く存在しているのが特徴です。
🌟 マンガンの主な働き
🔋 ① エネルギー代謝をサポート
マンガンは、
ミトコンドリアでの ATP（エネルギー）づくり に関わる酵素の材料。
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
これらの代謝を助け、
体がスムーズにエネルギーを作れるようにサポートします。
🦴 ② 骨や関節の形成を助ける
マンガンは、
骨や軟骨をつくる酵素を活性化する働きがあります。
- 骨の形成
- 関節の結合組織の合成
- 成長期の発達サポート
→ 子どもの成長にも欠かせないミネラル。
🛡 ③ 抗酸化作用で細胞を守る
マンガンは、
抗酸化酵素 Mn-SOD（マンガンスーパーオキシドジスムターゼ） の構成成分。
- 活性酸素を除去
- 細胞の酸化（サビ）を防ぐ
- 老化・生活習慣病の予防に関与
→ 体の“サビ止め役”として働きます。
🍬 ④ 血糖値の調整・神経や生殖機能のサポート
マンガンは、
インスリンの合成を助けることで血糖値の安定に関わります。
また、
- 神経機能
- 生殖機能
の維持にも関与する、
体の調整役のようなミネラルです。
⚠️ 欠乏症と過剰症
❗ 欠乏症（まれだけど知っておきたい）
通常の食事では不足しにくいですが、
不足すると…
- 骨の発育不全
- 成長障害
- 生殖能力の低下
- 運動失調
- 糖代謝の異常（血糖値が上がりやすい）
などの可能性があります。
❗ 過剰症（食品ではほぼ心配なし）
食事からの過剰摂取はほぼありませんが、
粉じんを吸い込む職業環境では、
神経症状（脳障害） を起こすことがあります。
→ 食事での摂りすぎは基本的に心配不要。
🥗 マンガンが多い食品
マンガンは 植物性食品に多い のが特徴。
🥬 野菜類
- モロヘイヤ（1.32mg）
- あしたば
- れんこん
- たけのこ
🫘 豆類・大豆製品
- 凍り豆腐（4.50mg）
- 油揚げ
- がんもどき
- 納豆
🌰 種実類
- くるみ（3.44mg）
- アーモンド（2.63mg）
🌾 穀類
- 玄米（2.05mg）
- 雑穀
🍵 その他
- 茶葉（抽出すると量は減る）
→ 和食中心の食事だと自然にとりやすいミネラルです。
🔄 効率よくとるためのポイント
⚖ ① 鉄との“吸収の取り合い”に注意
マンガンの吸収率は 3〜5％ と低め。
さらに、鉄と吸収経路が似ているため、
- 鉄が多い食事 → マンガンの吸収が下がる
という性質があります。
→ どちらも大切なので、バランスよくとることがポイント。
📏 ② 摂取基準（30〜49歳）
- 男性：4.0 mg／日
- 女性：3.5 mg／日
⚠ 耐容上限量
- 男女ともに 11 mg／日
→ 通常の食事なら過剰の心配はほぼありません。
📒 まとめ
マンガンは、
エネルギーづくり・骨の形成・抗酸化・血糖値の調整など、
体の中で幅広く働く“縁の下の力持ち”のミネラル。
- 植物性食品に多い
- 欠乏も過剰もまれ
- 鉄とのバランスが大切
玄米・大豆製品・ナッツ・野菜など、
普段の食事で自然にとれるミネラルです✨
こはるマンガンは“エネルギーと骨のサポーター”。
植物性食品をバランスよく食べることで、自然にとれます☺️
もぐぼくはナッツが大好き！
マンガンで元気にサビ知らずだよ〜✨
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