📝今回のテーマ
鉄には、
動物性食品に多い「ヘム鉄」 と
植物性食品に多い「非ヘム鉄」 の2種類があります。
どちらも体に必要な鉄ですが、
吸収率や食べ合わせのコツが大きく違う のがポイント。
今日は、2つの鉄の違いをやさしくまとめました🌿
🔍 1. ヘム鉄と非ヘム鉄のいちばん大きな違いは「吸収率」
✔ ヘム鉄（吸収率：23〜35％）
- 動物性食品に含まれる鉄
- 二価鉄（Fe²⁺） の形で存在
- 他の食品の影響を受けにくく、そのままスッと吸収されやすい
→ 効率よく鉄を補給したいときにおすすめ。
✔ 非ヘム鉄（吸収率：約5％）
- 植物性食品に含まれる鉄
- 三価鉄（Fe³⁺） の形で存在
- そのままでは吸収されにくく、
ビタミンCや胃酸の力で二価鉄に変わると吸収される
→ 食べ合わせがとても大事。
🍽️ 2. どんな食品に含まれているの？
✔ ヘム鉄（動物性食品）
- レバー（豚・鶏・牛）
- かつお
- まぐろ
- あさり
- しじみ
→ 貧血予防には特に心強い食品。
✔ 非ヘム鉄（植物性食品）
- 小松菜
- ほうれん草
- 納豆
- ひじき
- 切り干し大根
- のり
→ 日常の食卓に取り入れやすい食品が多いのが魅力。
🍋 3. 非ヘム鉄は“食べ合わせ”で吸収率が大きく変わる
🌟 吸収を高めるもの（促進因子）
✔ ビタミンC
三価鉄を吸収されやすい二価鉄に変えてくれる。
例：レモン・柑橘類・ブロッコリー・じゃがいも
✔ 動物性たんぱく質（MFP因子）
肉や魚と一緒に食べると、非ヘム鉄の吸収がアップ。
✔ 酸味（クエン酸・乳酸）
鉄の溶けやすさを高める。
例：酢の物、レモン、ヨーグルト
🚫 吸収を妨げるもの（阻害因子）
✔ フィチン酸
穀類・豆類の皮に含まれ、鉄と結合して吸収を妨げる。
✔ タンニン
お茶・コーヒー・赤ワインの渋み成分。
→ 食後すぐのお茶は鉄の吸収を下げやすいので、時間をずらすと◎
✔ シュウ酸
ほうれん草などに含まれる。
→ ゆでこぼすと減らせる。
✔ 食物繊維のとりすぎ
ミネラルの吸収を妨げることも。
🧬 4. 体内での鉄の吸収メカニズム
鉄は主に 十二指腸〜空腸上部 で吸収されます。
体内の貯蔵鉄（フェリチン）が少なくなると、
体が「もっと鉄を吸収しよう」と吸収率を上げる仕組み が働きます。
→ だからこそ、毎日の食事で少しずつ補うことが大切。
🌿 効率よく鉄をとるコツ
✔ ヘム鉄をしっかりとる
レバー・赤身肉・かつお・まぐろなどは吸収率が高く、貧血予防に◎
✔ 非ヘム鉄はビタミンCとセット
小松菜×レモン
ひじき×酢
納豆×野菜
など、組み合わせで吸収率アップ。
✔ お茶・コーヒーは食後すぐに飲まない
鉄の吸収を妨げるタンニンが含まれるため、
食後1時間ほどあけると安心。
📒まとめ
ヘム鉄と非ヘム鉄は、
吸収率と食べ合わせのコツが大きく違う のがポイント。
- ヘム鉄：吸収されやすい（動物性）
- 非ヘム鉄：工夫次第で吸収アップ（植物性）
- ビタミンC・動物性たんぱく質と組み合わせると◎
- お茶・コーヒーはタイミングに注意
毎日の食事に、無理なく取り入れていきましょう🍀
こはる鉄は“吸収のコツ”を知るだけで、体への届き方がぐんと変わります。
ヘム鉄と非ヘム鉄を上手に組み合わせて、やさしく鉄ケアしていきましょう☺️
もぐビタミンCと一緒に食べると鉄が吸収されやすいんだね。
ぼくもレモンをぎゅっと絞ろう〜🍋✨
コメント