📝今回のテーマ
ナトリウム（Na）は、カリウムやカルシウムと並ぶ
生命維持に欠かせない主要ミネラル。
体内には約100〜150gほど存在し、
多くは 食塩（塩化ナトリウム） として摂取されています。
「塩分＝悪いもの」というイメージが強いですが、
実は 水分調整・神経伝達・筋肉の動き など、
体の基本機能を支えるとても大切なミネラルなんです🌿
🌟 ナトリウムの主な働き
💧 ① 水分バランスを整える（浸透圧の調整）
ナトリウムは、細胞の外側に多く存在し、
- 細胞の中と外の水分量を調整
- むくみや血圧にも関わる
- 体の水分バランスを一定に保つ
→ 体の“水分コントロール役”。
🩸 ② 血圧の維持に関わる
ナトリウムが増えると血液中の水分が増え、
血圧が上がりやすくなります。
→ 摂りすぎると高血圧の原因に。
⚡ ③ 神経の伝達を助ける（ナトリウムポンプ）
ナトリウムとカリウムは、
神経のスイッチのように働き、
- 神経の興奮を伝える
- 心臓を含む筋肉の収縮・弛緩をサポート
→ 体を動かすために欠かせないミネラル。
🔄 ④ 体液のpH（酸・塩基平衡）を整える
体液が弱アルカリ性に保たれるよう調整し、
体の環境を安定させます。
🍽 ⑤ 消化液の分泌を助ける
胃液などの消化液の分泌にも関わり、
消化をスムーズにします。
⚠️ ナトリウムの欠乏症と過剰症
❗ 過剰症（摂りすぎ）
ナトリウムは 摂りすぎが最も問題になりやすいミネラル。
- 高血圧
- むくみ
- 腎臓への負担
- 胃がんリスクの上昇
- カルシウム排泄増加（骨の健康に影響）
→ 日本人は特に摂りすぎ傾向。減塩が大切。
❗ 欠乏症（不足はまれ）
大量の汗・下痢・嘔吐などで急に失われると、
- 倦怠感
- 食欲不振
- めまい
- 血圧低下
- 筋力低下
→ 通常の食事では不足しにくいので安心。
📏 摂取基準（30〜40代）
🎯 目標量（食塩相当量）
- 男性：9.0g／日 未満
- 女性：7.5g／日 未満
🔢 食塩相当量の計算式
ナトリウム（g） × 2.54 ＝ 食塩相当量（g）
📊 実際の摂取量
- 日本人の平均：約 11g／日
→ 目標量を大きく上回っているため、減塩が推奨されています。
🧂 最低限必要な量
- 1.5〜2g／日（食塩換算）
🍽 ナトリウムが多い食品
🧂 調味料
- 食塩：99.1g／100g
- 薄口しょうゆ：16.0g
- みそ：12.4g
- 固形コンソメ
- 豆板醤
🥫 加工食品
- 梅干し：22.1g
- いか塩辛：6.9g
- カップめん：6.9g
- 生ハム
- ビーフジャーキー
- 漬物
- かまぼこなどの練り製品
→ 調味料と加工食品に特に多いのが特徴。
🌿 減塩とナトリウム排出のコツ
🥬 ① カリウムと一緒にとる
カリウムは余分なナトリウムを排出する働き。
- 野菜
- 果物
- 海藻
→ ほうれん草・さといも・昆布などがおすすめ。
🌾 ② 食物繊維をとる
水溶性食物繊維はナトリウムを吸着し、
便と一緒に排出してくれます。
🍋 ③ 調理の工夫で“おいしく減塩”
- 出汁（かつお・昆布）を効かせる
- 酸味（酢・レモン）を活用
- 香味野菜・スパイスで風味アップ
→ 塩分控えめでも満足感のある味に。
🍺 ④ アルコールに注意
お酒は利尿作用でナトリウムを排出し、
二日酔いの頭痛の原因になることも。
📒 まとめ
ナトリウムは、
水分バランス・神経伝達・筋肉の動き・血圧維持 を支える大切なミネラル。
- 不足はまれ
- 摂りすぎが問題になりやすい
- 調味料・加工食品に多い
- カリウム・食物繊維と一緒にとると◎
- 調理の工夫で無理なく減塩
“上手にコントロールして健康を守るミネラル”です✨
こはるナトリウムは“水分バランスの調整役”。
摂りすぎに気をつけながら、カリウムや食物繊維と組み合わせて整えていきましょう☺️
もぐぼくは昆布だしが大好き！
おいしく減塩できるってうれしいね〜✨
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