目次
📝今回のテーマ
ビタミンB₁₂は、
ミネラルの コバルト を含むことから暗赤色をしており、
「赤いビタミン」 と呼ばれる水溶性ビタミンです。
特徴的なのは、
微生物だけがつくれる → 動物性食品に多い という点。
血液づくりや神経の健康に深く関わる、
とても大切なビタミンなんです🌿
🩸 ビタミンB₁₂の主な働き
❤️ 赤血球をつくる（造血作用）
ビタミンB₁₂は 葉酸と協力して赤血球をつくる 役割があります。
- 赤血球の成熟をサポート
- 酸素を運ぶ力を維持
→ 貧血予防に欠かせないビタミン。
🧠 神経の健康を守る
- 神経細胞の核酸・たんぱく質の合成を助ける
- 神経を包む「髄鞘（ミエリン鞘）」を守る
→ 手足のしびれ・集中力・記憶力 に関わる大切な働き。
🔄 代謝のサポート
アミノ酸・脂肪酸の代謝、DNA・RNAの合成など、
体の中のさまざまな反応を支える補酵素として働きます。
🌙 睡眠リズムの調整
睡眠ホルモン メラトニンの分泌調整 に関わり、
体内時計のリズムを整えるサポートも。
🔑 ビタミンB₁₂の吸収は“特別な仕組み”
ビタミンB₁₂は、他のビタミンとは違う
ちょっと複雑な吸収ルートを持っています。
🧩 「内因子」が必要
食べ物からとったB₁₂は、
胃で分泌される 内因子 という“鍵”と結合して、
初めて小腸（回腸）から吸収されます。
→ 胃の状態が悪いと吸収しにくくなる理由。
🏥 肝臓にストックできる
水溶性ビタミンなのに、
肝臓に数年分を蓄えておける のが特徴。
→ 不足のサインに気づきにくいことも。
📊 吸収率は約50％
余った分は胆汁に排泄され、
その半分が再吸収される“リサイクル機能”もあります。
⚠️ 不足するとどうなる？
❗ 巨赤芽球性貧血（悪性貧血）
赤血球が大きく未熟なままになり、
酸素を運ぶ力が低下。
- 動悸
- 息切れ
- 疲れやすい
などの症状が現れます。
❗ 神経障害
- 手足のしびれ
- 知覚異常
- 記憶力の低下
- うつ症状
- 慢性疲労
など、神経系のトラブルにつながることも。
❗ 不足しやすい人
- 厳格な菜食主義（ヴィーガン）
→ 植物性食品にはほぼ含まれないため - 高齢者
→ 胃酸の分泌低下で吸収しにくい - 胃の手術歴がある人
→ 内因子が不足し、吸収できない場合がある
🐟 ビタミンB₁₂が多い食品と食べ方
🍖 主な食品（動物性に多い）
- レバー（牛・豚・鶏）
- 貝類（しじみ・あさり・カキ）
- 魚介類（にしん・さんま・さば・いくら）
→ 特に 貝類とレバーはトップクラス。
🌿 植物性の例外
- のり（焼きのり・青のり）
→ 植物性食品では珍しくB₁₂を含む
🍲 調理のコツ
- 熱には比較的強い
- 光・酸に弱い
- 水溶性なので スープ・シチューで煮汁ごと とるのがおすすめ
📌 摂取基準（30〜49歳）
- 男女とも：2.4 µg / 日
- 妊婦：＋0.4 µg
- 授乳婦：＋0.8 µg
- 耐容上限量：なし（毒性の報告なし）
📒 まとめ
ビタミンB₁₂は、
血液と神経を守る“赤いビタミン”。
- 赤血球づくりに必須
- 神経の健康・集中力・記憶力に関与
- 動物性食品に豊富
- 吸収には“内因子”が必要
- 葉酸とチームで働く
毎日の食事で、やさしくB₁₂をチャージしていきましょう✨
こはるビタミンB₁₂は、血液と神経の“静かな守り手”。
しじみのお味噌汁やレバー料理など、少量でもしっかりとれますよ☺️
もぐぼくはあさりのお味噌汁が大好き！
ビタミンB₁₂で元気いっぱいだよ〜🐚✨
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