目次
📝今回のテーマ
脂質の主成分である 脂肪酸 は、大きく
「飽和脂肪酸」 と 「不飽和脂肪酸」 の2つに分かれます。
どちらも体に必要な栄養ですが、
“性格”や“働き”が少しずつ違うんです🌿
🧈 飽和脂肪酸（SFA）｜固まりやすい“しっかり者タイプ”
🧬 特徴
- 分子がまっすぐで ぎゅっと固まりやすい
- 常温で固体 の油が多い
- 熱や光に強く、酸化しにくい
→ しっかり者だけど、とりすぎると血液がドロドロに なりやすいタイプ。
🍖 多く含む食品
- 肉の脂身
- バター
- ラード
- パーム油・ココナッツ油
❤️ 健康への影響
エネルギー源として大切ですが、
摂りすぎるとLDL（悪玉）コレステロールが増えやすいため、
- 動脈硬化
- 心疾患
- 糖尿病リスク
につながることも。
📝 代表的な種類
- パルミチン酸：牛脂・豚脂に多い
- ステアリン酸：牛肉の脂に多く、コレステロールを上げにくいとも
- ラウリン酸：母乳・ココナッツ油に含まれ、免疫サポートに関与
🫗 不飽和脂肪酸（UFA）｜サラサラで“やわらかタイプ”
🧬 特徴
- 分子に二重結合があり、折れ曲がっている
- 常温で液体
- 酸化しやすい（＝傷みやすい）
→ サラサラで体にやさしい働きが多いタイプ。
🌱 多く含む食品
- 植物油
- 魚の油（青魚など）
❤️ 健康への影響
- LDLコレステロールを下げる
- 血流改善
- 生活習慣病予防に役立つ
🫒 不飽和脂肪酸の種類
一価不飽和脂肪酸（n-9系）
二重結合が1つのタイプ。
🌿 オレイン酸
- オリーブ油に豊富
- LDLを下げ、HDL（善玉）は保つ
- 酸化しにくく、加熱調理にも◎
多価不飽和脂肪酸（n-6系・n-3系）
二重結合が2つ以上。
体内でつくれない 必須脂肪酸 を含む大切なグループ。
🟡 n-6系脂肪酸
- リノール酸（大豆油・コーン油）
- γ-リノレン酸
- アラキドン酸（卵・レバー）
コレステロールを下げる働きがありますが、
摂りすぎると炎症・アレルギーを促進することも。
→ 現代人は“摂りすぎ傾向”。
🔵 n-3系脂肪酸
- α-リノレン酸（エゴマ油・アマニ油）
- EPA・DHA（青魚）
働きはとても優秀で、
- 血流改善
- 血栓予防
- 脳の活性化
- 炎症を抑える
などの効果が期待できます。
→ 酸化しやすいので、生でとれる刺身が理想的。
⚖️ 脂肪酸の“バランス”が大切
🔢 理想の比率
脂肪酸のバランスは
飽和（S）：一価不飽和（M）：多価不飽和（P）＝ 3：4：3
🔵 n-6系：n-3系の比率
理想は 4：1。
→ 現代人はn-6が多くなりがちなので、
青魚・エゴマ油・アマニ油を意識すると◎。
🛡️ 酸化対策
不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、
ビタミンE（ナッツ・植物油）と一緒にとると体内での酸化を抑えられます。
🚫 トランス脂肪酸は控えめに
マーガリン・ショートニング・菓子類に含まれる
トランス脂肪酸は健康リスクが高いため、できるだけ少なめに。
📒 まとめ
脂肪酸は、
量より“質とバランス”が大切な栄養素。
- 飽和脂肪酸：とりすぎ注意（肉・バター）
- 一価不飽和脂肪酸：オリーブ油でバランスUP
- n-3系脂肪酸：青魚・エゴマ油で不足しがち
- n-6系は摂りすぎに注意
- トランス脂肪酸は控えめに
油の種類を少し意識するだけで、
体の調子がぐっと整いやすくなります✨
こはる油は“悪者”ではなく、体に必要な大切な栄養。
サラサラの油を上手に選んで、やさしく体を整えていきましょう☺️
もぐぼくは青魚が大好き！
n-3系で頭も体も元気いっぱいだよ〜🐟✨
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