目次
📝今回のテーマ
水溶性ビタミンは全部で 9種類。
ビタミンB群（8種類）＋ビタミンC のことを指します。
水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があり、
体に貯めておけないため 毎日こまめに補うことが大切 なんです🌿
🌟 水溶性ビタミンの共通の特徴
🚰 ① 体に貯められない（余分はすぐ排出）
脂溶性ビタミンと違い、
水溶性ビタミンは 体内に蓄積されにくい のが特徴。
- 必要な分だけ使われる
- 余った分は 2〜3時間で尿として排出
→ “こまめに補給”がポイント。
🍽 ② 毎食とるのが理想
体に留まる時間が短いため、
毎食少しずつ とるのが効率的。
🔥 ③ 水に溶ける・熱に弱い
- ゆでるとゆで汁に流れ出る
- 長時間加熱で壊れやすい
→ 手早い調理・生で食べる・蒸す などがおすすめ。
🌟 ビタミンB群（8種類）
“エネルギーづくりのチーム”
🍚 ビタミンB₁（チアミン）
糖質の代謝のビタミン。
- 糖質をエネルギーに変える
- 不足すると倦怠感・脚気・脳症
- 豚肉・玄米に豊富
🧈 ビタミンB₂（リボフラビン）
脂質の代謝のビタミン。
- 細胞の再生・成長をサポート
- 不足すると口内炎・口角炎
- レバー・納豆に多い
🔥 ナイアシン
糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける万能型。
- エネルギー産生に関わる
- トリプトファンからも合成
- 不足するとペラグラ（皮膚炎など）
🍗 ビタミンB₆（ピリドキシン）
たんぱく質の代謝のビタミン。
- 筋肉・血液づくりをサポート
- たんぱく質を多くとる人は必要量UP
🩸 ビタミンB₁₂（コバラミン）
赤血球をつくる“造血ビタミン”。
- 神経機能の維持
- 吸収には「内因子」が必要
- 動物性食品に多い
🌱 葉酸
B₁₂と協力して赤血球をつくる。
- 妊娠期に特に重要
- 緑黄色野菜・レバーに豊富
🧬 パントテン酸
CoA（コエンザイムA）の材料。
- 代謝・ホルモン合成に関わる
- さまざまな食品に広く含まれる
💇 ビオチン
皮膚・髪の健康を守るビタミン。
- 糖新生・脂質・アミノ酸代謝に関与
- 生卵白の大量摂取で吸収阻害の可能性
🌟 ビタミンC（アスコルビン酸）
🧵 ① コラーゲンの材料
- 血管・皮膚・骨の健康に必須
- 傷の治りにも関わる
🛡 ② 強力な抗酸化作用
- 免疫力アップ
- 鉄の吸収を助ける
- ストレスで消費量が増える
🍓 ③ 多く含む食品
- いちご
- キウイ
- ピーマン
- ブロッコリー
→ 果物・野菜にたっぷり。
📒 まとめ
水溶性ビタミンは、
体に貯められない“こまめに必要なビタミン”。
- 毎食少しずつとる
- 水に溶けやすく熱に弱い
- B群は“エネルギーづくりのチーム”
- Cは“コラーゲンの材料＋抗酸化”
- バランスよくとることが大切
毎日の食事で少しずつ補うことで、
体の調子を整えてくれる大切な栄養素です✨
こはる水溶性ビタミンは“こまめに補うビタミン”。
野菜・果物・主食・たんぱく質をバランスよく食べることで、自然と整っていきます☺️
もぐぼくはキウイが大好き！
ビタミンCで元気いっぱいだよ〜✨
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