脂溶性ビタミンとは？A・D・E・Kの特徴と働きを管理栄養士がやさしく解説🌿吸収のコツと不足・過剰症まとめ

📝今回のテーマ

脂溶性ビタミンは全部で 4種類（A・D・E・K）。
名前の通り 油に溶けるビタミン で、体の中では脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

水溶性ビタミンとは違い、
体にストックできるけれど、摂りすぎには注意が必要 という特徴があります🌿

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🌟 脂溶性ビタミンの共通の特徴

🧴 ① 油と一緒にとると吸収率アップ

脂溶性ビタミンは油に溶けるため、

• 油を使った調理
• 肉や魚など脂質を含む食材と一緒に食べる

ことで吸収がぐんと良くなります。

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🏺 ② 体に蓄えられる（過剰症に注意）

• 肝臓や脂肪組織にストックされる
• 毎日とらなくてもOK
• でもサプリのとりすぎは 過剰症のリスク

→ 食事からバランスよくとるのが安心。

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🔥 ③ 熱に強く、調理で失われにくい

水溶性ビタミンと違い、
加熱しても壊れにくいのが特徴。

→ 炒め物・煮物でもしっかり残る。

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🌟 脂溶性ビタミン4種類の働き

👀 ビタミンA（レチノール／β-カロテン）

“目と粘膜のビタミン”

主な働き

• 夜間の視力を保つ（ロドプシンの材料）
• 皮膚・粘膜を守る
• 免疫機能をサポート

不足すると

• 夜盲症
• 皮膚の乾燥・角化

過剰に注意

• サプリのとりすぎで頭痛・吐き気
• 妊娠中は過剰摂取に特に注意

多い食品

• レバー
• うなぎ
• にんじん
• ほうれん草

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🦴 ビタミンD（エルゴカルシフェロール／コレカルシフェロール）

“骨のビタミン”

主な働き

• カルシウム・リンの吸収を助ける
• 骨や歯を丈夫にする

特徴

• 日光を浴びると皮膚で合成される

不足すると

• 子ども：くる病
• 大人：骨軟化症・骨粗鬆症

多い食品

• 魚（さけ・いわし）
• きのこ類（干ししいたけ・きくらげ）

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🛡 ビタミンE（トコフェロール）

“抗酸化のビタミン”

主な働き

• 強力な抗酸化作用
• 細胞膜を酸化から守る
• 血行を促進

不足すると

• 神経障害
• 溶血性貧血（まれ）

多い食品

• ナッツ類（アーモンド）
• 植物油
• かぼちゃ
• うなぎ

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🩸 ビタミンK（フィロキノン／メナキノン）

“血液と骨のビタミン”

主な働き

• 血液を固める（止血）
• カルシウムを骨に沈着させる

特徴

• K₂は 腸内細菌がつくる

注意点

• ワーファリン服用中の方は摂取量に注意（医師と相談）

多い食品

• 納豆
• 緑黄色野菜（モロヘイヤ・ほうれん草）
• のり

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📒 まとめ

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、
油と一緒にとると吸収がよく、体に蓄えられるビタミン。

• A：目と粘膜
• D：骨
• E：抗酸化
• K：血液と骨

というように、それぞれ大切な役割があります。

サプリのとりすぎには注意しつつ、
油を上手に使った食事でバランスよくとることが大切 です✨

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