トランス脂肪酸とは？🌿健康への影響・含まれる食品・避け方を管理栄養士がやさしく解説

📝今回のテーマ

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種ですが、
性質も働きも、ふつうの不飽和脂肪酸とはまったく違う油です。

「マーガリンはよくないって聞くけど、なぜ？」
「お菓子に入っているって本当？」

そんな疑問を、やさしく解説していきます🌿

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🧬 1. トランス脂肪酸の特徴｜油の“形”が変わったもの

🔍 シス型とトランス型の違い

不飽和脂肪酸の二重結合には2つの形があります。

• シス型：分子が折れ曲がっていて、サラサラ
• トランス型：分子がまっすぐで、ぎゅっと固まりやすい

→ そのため、不飽和脂肪酸なのに常温で固体という特徴を持ちます。

🧈 性質のイメージ

• シス型：オリーブ油のように液体
• トランス型：マーガリンのように固まりやすい

→ 油の“形”が変わるだけで、体への影響も大きく変わるんです。

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🍪 トランス脂肪酸が含まれる食品

🏭 人工的に作られるもの（要注意）

植物油に水素を加えて固める「水素添加」という工程で作られます。

• マーガリン
• ショートニング
• スナック菓子・クッキー・菓子パン
• 揚げ物（繰り返し使った油）

→ 加工食品に使われやすく、知らないうちに摂りすぎることも。

🐄 天然に含まれるもの（微量）

反芻動物（牛・羊など）の胃の中で微生物が作ります。

• 牛肉
• 牛乳・バター・チーズ

→ 天然のものはごく少量で、健康リスクは低めです。

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⚠️ トランス脂肪酸の健康への影響

トランス脂肪酸は、健康面で以下のリスクが指摘されています。

💔 コレステロールへの悪影響

• LDL（悪玉）コレステロールを増やす
• HDL（善玉）コレステロールを減らす

→ 血液のバランスが崩れやすくなります。

🫀 動脈硬化のリスク上昇

血管に負担がかかり、
心疾患・脳血管疾患のリスクが高まるとされています。

🌍 海外では規制も

健康リスクが明確なため、
海外では 使用禁止・制限 をしている国もあります。

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🫒 トランス脂肪酸を減らすコツ

✔ 加工食品を“毎日食べない”

• 菓子パン
• スナック菓子
• 揚げ物
• クッキー

→ たまに楽しむ程度ならOK。罪悪感はいりません。

✔ 油は“質”を選ぶ

• オリーブ油（オレイン酸）
• 青魚の油（EPA・DHA）
• ナッツ類（ビタミンE）

→ 体にやさしい不飽和脂肪酸を意識すると◎。

✔ 揚げ物は“揚げたて”を

繰り返し使った油はトランス脂肪酸が増えやすいので、
外食でも揚げたてを選ぶのがおすすめ。

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📒 まとめ

トランス脂肪酸は、
不飽和脂肪酸なのに固まりやすい“変わり者の油”。

• マーガリン・ショートニング・菓子類に多い
• LDLを増やし、HDLを減らす
• 動脈硬化のリスクが上がる
• 天然のものは微量で心配少なめ
• “ゼロにする”より“控えめに”が大切

油の質を少し意識するだけで、
体にやさしい食生活に近づけます✨

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