目次
📝今回のテーマ
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、
オメガ3（n-3系）脂肪酸の代表的な成分で、体内ではほとんど作れない必須脂肪酸。
特に 脳・神経・目の健康を支える“頭の栄養” として知られています🌿
🌟 DHAの特徴
🧬 ① 体ではほとんど作れないため、食事から必要
- α-リノレン酸やEPAから少しだけ作られる
- でも変換率はとても低い
→ 魚から直接とるのがいちばん効率的
🔥 ② 酸化しやすく熱に弱い
- 光・熱・空気に弱い
- 調理や保存で失われやすい
→ お刺身が最も効率的
🌟 DHAの主な働き
🧠 ① 脳の働きをサポート（“頭をよくする油”）
- 脳の神経細胞の材料
- 情報伝達をスムーズに
- 記憶力・判断力の向上
- 認知症予防にも期待
👉 DHA＝脳のメンテナンス係。
😊 ② 精神の安定に役立つ
- セロトニンの働きを助ける
- 気分の落ち込みをやわらげる
- ストレス対策にも◎
❤️ ③ 血液・血管の健康を守る（EPAと似た働き）
- 中性脂肪を減らす
- LDL（悪玉）コレステロールを減らす
- HDL（善玉）コレステロールを増やす
- 血液サラサラ効果で動脈硬化・高血圧の予防に
👀 ④ 目の健康をサポート
- 網膜に多く存在
- 視力の維持・回復に関与
- 目の疲れにも良いとされる
🌿 ⑤ 抗アレルギー・抗炎症作用
- アトピー性皮膚炎
- 花粉症
- 慢性炎症
などの症状をやわらげる働き。
🌟 妊娠中・乳幼児期にとても大切
🤰 ① 胎児の脳と目の発達に不可欠
- DHAが不足すると、脳や視神経の発達に影響する可能性
- 妊娠中・授乳中は特に意識して魚をとりたい
🍼 ② 粉ミルクにもDHAが添加されている
- 赤ちゃんの発育に必要なため
- 授乳中のママも魚を意識すると◎
🌟 DHAを多く含む食品（100gあたり）
DHAは 青魚の脂にたっぷり含まれています🐟
- くろまぐろ（トロ）：3200mg
- さば（輸入）：2300mg
- さんま・ぶり・はまち（養殖）：1700mg
- いわし：1300mg
- うなぎ（かば焼き）：1300mg
- サケ・アジ・あんこうのきも などにも豊富
👉 脂がのった魚ほどDHAが多い。
🌟 効率よくとるコツ
🍣 ① お刺身がベスト
- 酸化や脂の流出が少ない
- DHAをそのまま摂れる
🔥 ② 加熱するなら“脂を逃がさない調理”で
- ホイル焼き
- 煮魚（煮汁ごと食べる）
- スープ・鍋料理
- 魚の缶詰（汁にDHAが溶けているので汁ごと使う）
🥗 ③ 抗酸化ビタミンと一緒に
DHAは酸化しやすいため、
ビタミンE・C・β-カロテンが含まれる野菜と組み合わせると◎
- かぼちゃ
- ピーマン
- ブロッコリー
- にんじん
- 柑橘類
⚖️ ④ オメガ6とのバランスを整える
現代の食事はオメガ6（揚げ物・加工食品）が多くなりがち。
理想は
オメガ6：オメガ3＝4：1
👉 意識して魚を増やすのがポイント。
📒 まとめ
DHAは、
脳・目・心・血管の健康を守る“オメガ3のエース”。
- 青魚を週2回
- お刺身やホイル焼き
- 缶詰を汁ごと活用
など、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、
体の内側からクリアな思考と健康をサポートできます✨
こはるDHAは“脳と目の栄養”。
魚をおいしく食べながら、
未来の自分のためにやさしくケアしていきましょう☺️
もぐぼくはぶりのお刺身が大好き！
DHAで頭がシャキッとする気がするよ〜✨
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