飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを管理栄養士がやさしく解説🌿健康に良い油とは？

📝今回のテーマ

「脂質には“飽和脂肪酸”と“不飽和脂肪酸”という2つの種類があります。
むずかしそうに聞こえるけれど、実は“脂の性質の違い”を表しているだけなんです🌱
今日はその違いを、やさしくまとめてみました。」

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🌼 1. まずはざっくり｜飽和と不飽和の違いって？

脂質は“脂肪酸”という成分でできています。
この脂肪酸の形（つながり方）によって、

• 飽和脂肪酸（まっすぐ）
• 不飽和脂肪酸（少し曲がっている）

の2つに分かれます。

化学の話はむずかしく感じますが、
イメージとしては 「固まりやすい脂」か「サラッとした油」か の違いです☺️

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🧈 2. 飽和脂肪酸｜“固まりやすい脂”のイメージ

🔬 特徴：二重結合がない → まっすぐな形

脂肪酸の鎖がまっすぐで、ぎゅっと詰まりやすい構造です。

🧊 常温での状態：固体になりやすい

• バター
• ラード
• 肉の脂身
• ココナッツオイル など

冷蔵庫に入れるとカチッと固まるタイプの脂です。

🩺 体への影響

• 摂りすぎると LDL（悪玉）コレステロール が増えやすい
• 動脈硬化などのリスクが高まることも

ただし、完全に悪者ではありません。
適量なら体に必要なエネルギー源になります🍀

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🫒 3. 不飽和脂肪酸｜“サラッとした油”のイメージ

🔬 特徴：二重結合がある → 曲がった形

脂肪酸の鎖が少し曲がっていて、固まりにくい構造です。

💧 常温での状態：液体が多い

• オリーブオイル
• なたね油
• 青魚の油（EPA・DHA）
• ナッツ類
• アボカド など

冷やしても固まりにくい“サラッとした油”です。

🩺 体への影響

• LDLコレステロールを減らす
• 血栓を防ぐ
• 血管の健康を守る

特に、
リノール酸・α-リノレン酸（必須脂肪酸） は体で作れないため、食事から摂る必要があります🌿

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🌱 4. 不飽和脂肪酸はさらに2種類に分かれます

● 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）

• オリーブオイル
• アボカド
• ナッツ類

心臓の健康を守る働きが期待できます。

● 多価不飽和脂肪酸（EPA・DHA・リノール酸など）

• 青魚
• えごま油
• 亜麻仁油
• くるみ

炎症を抑えたり、血液をサラサラにしたりする働きがあります。

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📊 5. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いまとめ

特徴	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸
構造	二重結合なし（まっすぐ）	二重結合あり（曲がっている）
常温での状態	固体	液体
多い食品	肉、バター、乳製品	植物油、魚、ナッツ類
健康への影響	LDLコレステロールを増やす	LDLコレステロールを減らす

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🌿 6. 脂質は“悪者”ではありません

脂質は「太りそう…」と避けられがちですが、
ホルモンの材料になったり、細胞膜をつくったり、体温を守ったり
とても大切な役割を持っています。

大事なのは、

• 飽和脂肪酸は摂りすぎないように
• 不飽和脂肪酸を意識して取り入れる
• どちらも“適量”をバランスよく

ということだけ🍀

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📒まとめ