📝今回のテーマ
葉酸は、ビタミンB群のひとつで
「細胞をつくる」「血をつくる」 ために欠かせない水溶性ビタミン。
1940年代にほうれん草の葉から発見されたことから
“葉の酸＝葉酸”と名づけられました🌱
妊娠期のイメージが強いですが、
実は すべての人に必要なビタミン なんです。
🌼 1. 葉酸の主な働き
🩸 ① 赤血球をつくる（造血のビタミン）
葉酸は ビタミンB₁₂とチームで働き、赤血球をつくる 役割があります。
どちらかが不足しても貧血につながるため、
「造血のビタミン」とも呼ばれています。
🧬 ② DNA・たんぱく質の合成をサポート
細胞の設計図である DNAやRNAの合成 を助け、
新しい細胞をつくるときに欠かせません。
→ 成長期・妊娠期・傷の修復など、
細胞分裂が活発な場面で特に重要。
🤰 ③ 胎児の正常な発育に必須
妊娠初期は胎児の神経管が形成される大切な時期。
葉酸を十分にとることで
神経管閉鎖障害（二分脊椎など） のリスクを下げることができます。
→ 妊娠を考えている人にも大切な栄養素。
❤️ ④ ホモシステインの抑制
血中ホモシステインが高いと
動脈硬化や認知症のリスクが上がると言われています。
葉酸はこのホモシステインを正常に保つ働きがあります。
⚠️ 2. 葉酸の欠乏症と過剰症
❗ 欠乏すると…
- 巨赤芽球性貧血（赤血球が大きくなり貧血に）
- 口内炎・舌炎
- 胃腸障害
- 神経障害
- 胎児の先天異常リスクの上昇
※ 特に妊娠期は不足しないよう注意が必要。
❗ 過剰症（主にサプリのとりすぎ）
水溶性なので通常は排出されますが、
大量摂取すると以下の症状が出ることがあります。
- 発熱
- じんましん
- かゆみ
- 呼吸障害
→ 食事からの摂取では心配ありません。
📊 3. 摂取基準（30〜40代の目安）
🌱 成人（男女共通）
- 推奨量：240 µg/日
🤰 妊娠中
- ＋240 µg（合計480 µg）
🤱 授乳中
- ＋100 µg
👶 妊娠を計画中の女性
神経管閉鎖障害予防のため
食事＋サプリで400 µg/日 が推奨されています。
🚫 耐容上限量
- 1,300〜1,400 µg/日
🥗 4. 葉酸を多く含む食品（100gあたり）
🍖 肉類（特にレバー）
- 鶏レバー：1300 µg
- 牛レバー：1000 µg
- 豚レバー：810 µg
→ 少量でもしっかりとれる優秀食材。
🥬 野菜類
- 菜の花：340 µg
- モロヘイヤ：250 µg
- ブロッコリー：210 µg
- ほうれん草：210 µg
- アスパラガス：190 µg
その他の食品
- 焼きのり
- うなぎ：140 µg
- 納豆：120 µg
- いちご：90 µg
🍽 5. 効率よくとるコツ
🔥 ① 生食・短時間調理がポイント
葉酸は 熱・光・水・空気に弱い ため、
- 生野菜サラダ
- 蒸す・炒めるなど短時間調理
がおすすめ。
🍊 ② ビタミンCと一緒に
ビタミンCが葉酸を活性化してくれます。
→ いちご・柑橘・ブロッコリーなどと組み合わせると◎
🩸 ③ ビタミンB₁₂とセットで造血サポート
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
と一緒にとると造血作用がよりスムーズに。
🍷 ④ アルコールは控えめに
お酒は葉酸の吸収を妨げるため、
飲みすぎは欠乏の原因に。
📒 まとめ
葉酸は、
細胞づくり・造血・胎児の発育・血管の健康 に欠かせないビタミン。
- 壊れやすいので“新鮮＆短時間調理”がポイント
- 妊娠期・妊娠を考えている人は特に重要
- レバー・葉物野菜・納豆・のりなどに豊富
毎日の食事でこまめにとることで、
体の中で静かに、でも確実に働いてくれる栄養素です✨
こはる葉酸は“細胞のビタミン”。
レバーや葉物野菜、納豆など、身近な食材でしっかりとれますよ☺️
もぐぼくはいちごが大好き！
ビタミンCと葉酸で元気いっぱいだよ〜🍓✨
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