目次
📝今回のテーマ
ビタミンKは、油に溶ける 脂溶性ビタミン のひとつ。
体の中では、
- 血を固める（止血）
- 骨にカルシウムを届ける
という、とても大切な役割を担っています🌿
天然には2種類あり、
- ビタミンK₁（フィロキノン）…野菜に多い
- ビタミンK₂（メナキノン）…腸内細菌がつくる
という特徴があります。
🌟 ビタミンKの主な働き
🩸 ① 血液を固める（止血のビタミン）
ケガをしたとき、血が固まって止まるのは
ビタミンKが“血を固めるスイッチ”を入れてくれるから。
- 血液凝固に必要なたんぱく質（プロトロンビンなど）の合成をサポート
- 出血を止めるために欠かせない栄養素
🦴 ② 骨の健康を守る
ビタミンKは、
カルシウムを骨にしっかり定着させる“案内役”。
- 骨づくりに必要な「オステオカルシン」を活性化
- ビタミンDと協力して骨を丈夫にする
→ 骨粗鬆症予防にも大切。
🩺 ③ 血管の健康を守る
- 骨からカルシウムが血液中に溶け出すのを防ぐ
- 血管の石灰化を抑える働きも
🌟 ビタミンKの不足と過剰
❗ 不足すると…
健康な成人では不足はまれですが、
不足すると血が固まりにくくなり、
- 鼻血
- 歯ぐきの出血
- あざができやすい
- 月経過多
などの症状が出ることがあります。
👶 赤ちゃんは特に注意
赤ちゃんは腸内細菌が少なく、K₂をつくる力が弱いため、
- 新生児メレナ（消化管出血）
- 頭蓋内出血
などのリスクがあり、
そのため 出生後に「K₂シロップ」を飲む のが一般的です。
👵 高齢者の不足
慢性的に不足すると、
骨密度低下 → 骨粗鬆症・骨折リスク増加 に。
✔️ 過剰症について
通常の食事や腸内細菌による合成では
過剰症の心配はほとんどありません。
🌟 ビタミンKが多い食品
🫘 大豆製品
- 納豆（特に豊富！）
- 豆腐
- 大豆
🥬 緑黄色野菜
- モロヘイヤ
- ほうれん草
- 小松菜
- 春菊
- あしたば
🌊 海藻類
- 生わかめ
- 焼きのり
- ひじき
🧀 その他
- ナチュラルチーズ
- 卵黄
- バター
- 抹茶・紅茶
🌟 効果的な摂り方と注意点
🍳 ① 油と一緒にとると吸収率アップ
脂溶性ビタミンなので、
- 炒め物
- ドレッシング
- オイル和え
など、油を使った調理が◎
🦴 ② 骨のためにはビタミンDと一緒に
- ビタミンDがカルシウムの吸収をサポート
- ビタミンKが骨に定着させる
→ 骨づくりの最強コンビ。
💊 ③ ワルファリン（抗凝固薬）を飲んでいる人は注意
ビタミンKを多くとると薬の効果が弱まるため、
- 納豆
- 青汁
- クロレラ
などは 医師と相談しながら 摂取を調整します。
🌟 1日の摂取目安（30〜49歳）
- 男女ともに 150 μg/日
（資料によっては75 μg/日とされる場合もあり）
耐容上限量は設定されていません。
📒 まとめ
ビタミンKは、
血液を固める・骨を丈夫にする・血管を守る
という、体に欠かせない“縁の下の力持ち”。
- 納豆
- 緑黄色野菜
- 海藻
などを日々の食事に取り入れることで、
自然と必要量を満たすことができます✨
こはるビタミンKは“血液と骨のビタミン”。
納豆や緑黄色野菜を毎日の食事に少しずつ取り入れて、
体の土台をしっかり整えていきましょう☺️
もぐぼくは納豆ごはんが大好き！
ビタミンKで骨も元気いっぱいだよ〜✨
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