目次
📝今回のテーマ
水は、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルに続く
「第6の栄養素」 と呼ばれるほど、生命維持に欠かせない存在です。
体の中をめぐり、体温を整え、老廃物を運び出すなど、
私たちの体を支える大切な役割を担っています🌿
🌟 体内の水分量はどれくらい？
成人の体は 約60％が水分。
年齢や性別によって割合が変わります。
| 年齢・性別 | 水分量の目安 |
|---|---|
| 新生児 | 70〜80％ |
| 乳児 | 約70％ |
| 幼児 | 約65％ |
| 成人男性 | 約60％ |
| 成人女性 | 約55％（脂肪が多いためやや低め） |
| 高齢者 | 50〜55％（加齢で細胞内の水分が減る） |
👉 赤ちゃんはぷるぷる、高齢者は水分が減りやすいというイメージです。
🌟 体の中の水はどこにあるの？
体内の水は大きく2つに分かれています。
🧫 ① 細胞内液（約2/3）
- 体の水分の約40％
- 細胞の中にある水
🌊 ② 細胞外液（約1/3）
- 体の水分の約20％
- 血液・リンパ液・細胞のすき間の水など
→ 浸透圧によって、これらの水分バランスが保たれています。
🌟 水の主な働き（3つの柱）
🚚 ① 物質を運ぶ
- 血液の主成分として、栄養・酸素を全身へ
- 老廃物を尿として排出
🌡 ② 体温を調節する
- 汗が蒸発するときに熱を奪い、体温を一定に保つ
⚖️ ③ 体内環境を整える
- 新陳代謝をスムーズに
- 体液のpHや浸透圧を一定に保つ
→ 水は体の“調整役”として大活躍。
🌟 水分の出入り（インとアウト）
健康な成人では、1日の水分の出入りは 約2.5L でバランスしています。
💧 摂取（イン）
- 飲み物：1.2L
- 食べ物：1.0L
- 代謝水（体内で作られる水）：0.3L
🚽 排出（アウト）
- 尿：1.0〜1.5L
- 便：0.1L
- 不感蒸泄（皮膚・呼気）：0.9L
※外気温が1℃上がると 不感蒸泄は15％増加
👉 不可避尿（最低限必要な尿量）は約500mL。
🌟 水分不足と水分過剰
❗ 脱水（不足）
体重の…
- 1％減少： のどの渇き
- 2％： 運動能力低下
- 3％： 唇の乾燥、強い渇き
- 4〜5％： 頭痛・体温上昇
- 10％以上： けいれん・失神
- 20％： 生命の危険
👉 のどが渇いた時点で すでに軽度の脱水。
💦 浮腫（過剰）
- 細胞外液が増えて“むくみ”が起こる状態
- 心不全・腎障害・低栄養などが原因
- 水を飲みすぎただけでは基本的に起こらない
🌟 体内の水分を調節する仕組み
体の水分量は、脳の視床下部とホルモンによってコントロールされています。
💧 抗利尿ホルモン（バソプレシン）
- 腎臓で水を再吸収
- 尿量を減らして水をキープ
🧂 アルドステロン
- ナトリウムを再吸収
- それに伴って水も保持
→ 体は常に“ちょうどいい水分量”を保つよう働いています。
🌟 補足：効率的な水分補給のコツ
🥤 ① のどが渇く前に飲む
- 運動時・暑い日は特に大切
- “ちょこちょこ飲み”が基本
🧃 ② 運動時は6％以下の糖分が◎
- 胃からの吸収が早い
- 塩分を含む経口補水液も効果的
📒 まとめ
水は、
体の60％を占める“第6の栄養素”。
- 栄養を運ぶ
- 体温を調節する
- 体内環境を整える
という大切な働きをしています。
毎日の生活で、
のどが渇く前のこまめな水分補給 を心がけましょう✨
こはる水は体のめぐりを整える“やさしい栄養素”。
こまめに一口ずつ、体がよろこぶ水分補給をしていきましょう☺️
もぐぼくはお水をちょびちょび飲むのが得意！
体が軽くなる気がするよ〜✨
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