目次
📝今回のテーマ
オメガ3（n-3系）脂肪酸は、
体の中で作れないため、食事から必ずとりたい「必須脂肪酸」。
血液・脳・心の健康を守る“良い油”として注目されており、
青魚やえごま油に多く含まれています🌿
🌟 オメガ3の種類と特徴
オメガ3には、主に3つのタイプがあります👇
🌱 ① α-リノレン酸（植物のオメガ3）
- えごま油・アマニ油などに多い
- 体の中でEPAやDHAに変わるが、変換率は低め
🐟 ② EPA（血液サラサラのオメガ3）
- 青魚に豊富
- 血液・血管の健康を守る
- 中性脂肪を下げる働き
🧠 ③ DHA（脳と目のオメガ3）
- 青魚に豊富
- 脳・神経・網膜の材料
- 記憶力・判断力のサポート
👉 EPA＝血液、DHA＝脳、α-リノレン酸＝植物のオメガ3
と覚えるとわかりやすいです。
🌟 オメガ3の主な働き
❤️ ① 血液・血管の健康を守る
- 血液をサラサラに
- 中性脂肪を下げる
- 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防に役立つ
🧠 ② 脳と神経の働きをサポート
- DHAは脳の神経細胞に多く存在
- 記憶力・集中力の維持
- 認知症予防にも期待
- 赤ちゃんの脳や視神経の発達にも必要
🌿 ③ 抗炎症・抗アレルギー作用
- アトピー性皮膚炎
- 花粉症
- 炎症性疾患
などの症状をやわらげる働き。
😊 ④ メンタルの安定に役立つ
- セロトニンの働きを助ける
- 気分の落ち込みやストレスの軽減に関与
🌟 オメガ3を多く含む食品
🐟 青魚（EPA・DHA）
- まいわし
- さば
- さんま
- ぶり
- まぐろ（トロ）
- あじ
👉 魚の脂にオメガ3がたっぷり。
🌱 植物油（α-リノレン酸）
- えごま油（しそ油）
- アマニ油（亜麻仁油）
👉 加熱に弱いので、ドレッシングやスープにひとかけが◎
🌰 ナッツ類
- くるみ
→ 手軽にとれるオメガ3源。
🌟 効率よくとるコツ
⚖️ ① オメガ6とのバランスが大切
現代の食事は揚げ物・加工食品でオメガ6が多くなりがち。
理想は
オメガ6：オメガ3＝4：1
👉 意識してオメガ3を増やすのがポイント。
🔥 ② 酸化に注意（植物油）
- 光・熱・空気で酸化しやすい
- 加熱調理はNG
- 開封後は冷蔵庫で保存し、早めに使い切る
🐟 ③ 魚は“脂を逃がさない調理”で
- お刺身が最も効率的
- 焼くならホイル焼き
- 煮付けは煮汁ごと食べると◎
🌟 不足するとどうなる？
オメガ3が不足すると…
- 皮膚の乾燥・皮膚炎
- 抜け毛
- 視力の低下
- 集中力・記憶力の低下
- 気分の落ち込み
などのリスクが高まります。
👉 「日本人の食事摂取基準（2010年版）」
男性 2.1g以上／女性 1.8g以上 が目安。
📒まとめ
オメガ3は、
血液・脳・心・肌の健康を守る“体がよろこぶ油”。
- 青魚を週2回
- えごま油やアマニ油をひとかけ
- くるみをおやつに
など、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、
体の内側から元気をサポートできます✨
こはるオメガ3は“良い油”。
魚や植物油を上手に取り入れて、
心も体も軽やかに整えていきましょう☺️
もぐぼくはさんまが大好き！
オメガ3で元気いっぱいだよ〜✨
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