目次
📝今回のテーマ
α-リノレン酸（アルファ-リノレン酸）は、
オメガ3（n-3系）脂肪酸のひとつで、体内で作れない必須脂肪酸。
えごま油やアマニ油、くるみなどに多く含まれ、
血液・脳・心の健康をそっと支えてくれる“やさしい油”です🌿
🌟 α-リノレン酸の特徴
⭐ ① 体で作れない「必須脂肪酸」
- 食事から必ずとる必要がある
- 植物性のオメガ3として人気
🔥 ② 酸化しやすく熱に弱い
- 光・熱・空気に弱い
- 加熱すると劣化しやすい
→ 生で使うのが基本
💧 ③ 常温で液体の油
- さらっとして使いやすい
- ドレッシングや仕上げにぴったり
🌟 α-リノレン酸の主な働き
🐟 ① EPA・DHAの原料になる
- 体内で一部がEPA・DHAに変換
- ただし変換率は低いため、魚から直接とることも大切
❤️ ② 血液・血管の健康を守る
- 血液をサラサラに
- 血栓を防ぐ
- 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防に役立つ
🩺 ③ 血圧・脂質バランスを整える
- 血圧を下げる方向に働く
- LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らす
🌿 ④ 抗アレルギー・抗炎症作用
- アトピー性皮膚炎
- 花粉症
- 慢性炎症
などの症状をやわらげる働き。
🧠 ⑤ 脳と心の健康をサポート
- 神経細胞の働きを助ける
- 学習能力・集中力の維持
- 気分の落ち込みの改善
- 認知症予防にも期待
🌟 α-リノレン酸を多く含む食品
🥗 植物油
- えごま油（しそ油）
- アマニ油（亜麻仁油）
👉 特に含有量が多い“植物のオメガ3”。
🌰 ナッツ類
- くるみ
→ 手軽にとれるオメガ3源。
🥬 野菜
- ほうれん草などの緑黄色野菜に少量
🌟 効率よくとるコツ
🍽 ① 生で使うのが基本
- ドレッシング
- マリネ
- 納豆にひとかけ
- スープの仕上げに
👉 加熱はNG。酸化してしまいます。
❄️ ② 保存は“冷暗所＋早めに使い切る”
- 開封後は冷蔵庫へ
- 空気に触れないようしっかり密閉
- 1〜2ヶ月以内に使い切るのが理想
⚖️ ③ オメガ6とのバランスを整える
現代の食事はオメガ6（揚げ物・加工食品）が多くなりがち。
理想は
オメガ6：オメガ3＝4：1
👉 意識してα-リノレン酸を増やすのがポイント。
🌟 欠乏と摂取基準
⚠️ ① 不足すると…
- 脳や神経の働きの低下
- 皮膚の乾燥・炎症
- 気分の不調
などのリスクが高まる。
📘 ② 1日の目安量
「日本人の食事摂取基準（2010年版）」
- 男性：2.1g以上
- 女性：1.8g以上
👉 えごま油なら 小さじ1杯（約4g）で十分カバーできます。
📒 まとめ
α-リノレン酸は、
血液・脳・心の健康を守り、EPA・DHAの材料にもなる“植物のオメガ3”。
- えごま油・アマニ油を生で使う
- くるみをおやつに
- 保存は冷蔵庫で早めに使い切る
など、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、
体の内側からやさしく整えることができます✨
こはるα-リノレン酸は“植物のオメガ3”。
油の選び方ひとつで、体がふわっと軽くなることもあります☺️
まずはドレッシングから気軽に取り入れてみてくださいね。
もぐぼくはくるみが大好き！
ポリポリ食べるだけでオメガ3がとれるなんて最高だよ〜✨
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