📝今回のテーマ
ビオチンはビタミンB群のひとつで、
皮膚・髪・爪の健康 と エネルギー代謝 を支える大切な栄養素。
かつて「ビタミンH」と呼ばれていたのは、
ドイツ語で皮膚を意味する「Haut（ハウト）」が由来なんです🌿
🌟 ビオチンの主な働き（代謝のサポート）
ビオチンは、体の中で カルボキシラーゼという酵素の補酵素 として働き、
毎日の元気づくりに欠かせない存在です。
🔋 ① 疲労物質をエネルギーに戻す（糖新生）
運動や日常生活でたまる 乳酸（疲労物質） を
再びブドウ糖に戻す「糖新生」をサポート。
→ 疲れにくい体づくり に役立ちます。
🍽 ② 三大栄養素の代謝を助ける
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
これらをエネルギーに変えるときに、
ビオチンが“代謝のスイッチ”として働きます。
🧬 ③ DNA・RNAの合成をサポート
亜鉛と協力して、
細胞の設計図（DNA・RNA）づくり を助けます。
→ 成長期・妊娠期・傷の修復など、細胞分裂が活発な場面で大切。
🌸 皮膚・髪・爪の健康を守る
「ビオチン＝皮膚のビタミン」と呼ばれる理由はここにあります。
💆♀️ ① 新陳代謝を促し、美しい肌・髪・爪をキープ
- 抜け毛・白髪の予防
- 肌のターンオーバーをサポート
- 爪を丈夫に保つ
美容面でうれしい働きがたくさん。
🌿 ② 皮膚トラブルの改善にも
炎症の原因となる ヒスタミンの産生を抑える 作用があり、
アトピー性皮膚炎の治療に使われることもあります。
⚠️ ビオチンの欠乏症と過剰症
❗ 欠乏すると…
腸内細菌がつくってくれるため不足はまれですが、
不足すると以下の症状が出ることがあります。
- 皮膚炎
- 脱毛・白髪
- 疲労感
- 神経障害
→ 肌や髪にサインが出やすい のが特徴。
❗ 過剰症
水溶性ビタミンなので、
余分は尿として排出され、過剰症の心配はほとんどありません。
🍳 効率よくとる方法と注意点
🥚 ① 生卵（卵白）の“アビジン”に注意
生卵の卵白に含まれる アビジン は、
ビオチンと強く結びついて吸収を妨げます。
- 生卵を大量に食べる → 吸収阻害の可能性
- 加熱すればアビジンは失活 → 普通の卵料理は問題なし
🤝 ② ビタミンB群と一緒にとると代謝がスムーズ
ビオチンはB2など他のビタミンB群と協力して働きます。
→ 肉・魚・卵・大豆製品など、
B群がまとめてとれる食事がおすすめ。
🍽 ③ ビオチンが多い食品
- 鶏・豚・牛レバー
- あさり・まいわし
- 落花生（ピーナッツ）
- 卵黄
- 大豆・大豆製品
→ 普段の食事で自然にとれる食材ばかり。
📊 1日の摂取基準（30〜49歳）
- 男女ともに：50 µg／日
🤰 妊娠・授乳期
- 妊婦：＋2 µg
- 授乳婦：＋5 µg
📒 まとめ
ビオチンは、
肌・髪・爪の健康 と エネルギー代謝 を支える
“美と元気のサポーター”。
- 疲労回復を助ける
- 皮膚や髪の新陳代謝をサポート
- DNA合成にも関わる
- 不足はまれだが、肌や髪にサインが出やすい
加工食品では失われやすいので、
レバー・卵黄・大豆・魚介・ナッツ など
生鮮食品を中心にとるのがおすすめです✨
こはるビオチンは“肌と代謝のサポーター”。
毎日の食事で自然にとれるので、無理なく続けられます☺️
もぐぼくは落花生が大好き！
ビオチンでつやつや元気だよ〜✨
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